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<p><b>Neue Seite</b></p><div>'''RIR''' steht für '''Repetitions in Reserve''' und beschreibt beim [[Krafttraining]], wie viele weitere vollständige Wiederholungen eine Person am Ende eines Satzes vermutlich noch hätte ausführen können. RIR ist damit eine praktische Methode, die Nähe zum [[Muskelversagen]] einzuschätzen.<br />
<br />
== Bedeutung ==<br />
Ein niedriger RIR-Wert bedeutet, dass ein Satz näher am Muskelversagen beendet wurde.<br />
<br />
* '''0 RIR''': keine weitere vollständige Wiederholung möglich<br />
* '''1 RIR''': ungefähr eine Wiederholung wäre noch möglich<br />
* '''2 RIR''': ungefähr zwei Wiederholungen wären noch möglich<br />
* '''3 RIR''': ungefähr drei Wiederholungen wären noch möglich<br />
<br />
RIR ist eine Schätzung und kein exakt gemessener biologischer Wert.<br />
<br />
== Anwendung im Training ==<br />
RIR kann verwendet werden, um die [[Trainingsintensität]] beziehungsweise genauer die Nähe zum Muskelversagen zu steuern. Ein Trainingsplan kann beispielsweise vorgeben, einen Arbeitssatz bei 2 RIR zu beenden. Die verwendete Last und die Wiederholungszahl können dann an die aktuelle Tagesform angepasst werden.<br />
<br />
Dies kann praktischer sein als ausschließlich mit festen Prozentwerten des [[1RM]] zu arbeiten, da Menschen mit derselben relativen Last unterschiedlich viele Wiederholungen bis zum Versagen schaffen können.<br />
<br />
== RIR und Muskelaufbau ==<br />
Eine Meta-Regression von 2024 deutet darauf hin, dass Muskelhypertrophie tendenziell größer ausfällt, wenn Sätze näher am Muskelversagen beendet werden. Die Autoren betonen jedoch, dass die genaue Dosis-Wirkungs-Beziehung noch unsicher ist.<br />
<br />
Eine kontrollierte Studie mit trainierten Personen zeigte über acht Wochen eine ähnliche Quadrizeps-Hypertrophie bei Training bis zum momentanen Muskelversagen und bei Beendigung der Sätze mit 1–2 RIR. Training bis zum Versagen verursachte dabei mehr akute neuromuskuläre Ermüdung.<br />
<br />
== Genauigkeit ==<br />
Die RIR-Schätzung kann erlernt werden, ist aber nicht immer exakt. Übersichtsarbeiten zeigen, dass RIR besonders nahe am Muskelversagen praktikabel sein kann. Trainingserfahrung, Übung, Last und Satzverlauf können die Genauigkeit beeinflussen.<br />
<br />
== RIR und RPE ==<br />
[[RPE]] und RIR werden im Krafttraining häufig miteinander verknüpft. Eine gebräuchliche Zuordnung ist beispielsweise:<br />
* RPE 10 ≈ 0 RIR<br />
* RPE 9 ≈ 1 RIR<br />
* RPE 8 ≈ 2 RIR<br />
<br />
Diese Zuordnung ist eine praktische Trainingsskala und keine exakte physiologische Umrechnung.<br />
<br />
== Siehe auch ==<br />
* [[Trainingsintensität]]<br />
* [[RPE]]<br />
* [[Muskelversagen]]<br />
* [[Progressive Überlastung]]<br />
* [[Trainingsvolumen]]<br />
* [[Regeneration]]<br />
<br />
== Quellen ==<br />
* Robinson ZP et al. (2024): ''Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy.'' Sports Medicine.<br />
* Refalo MC et al. (2024): ''Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.'' Journal of Sports Sciences.<br />
* Hackett DA et al. / aktuelle Literatur zu RIR-Skalen und Belastungssteuerung; siehe auch Scoping Review 2024 zur Anwendbarkeit von Repetitions-in-Reserve-Skalen.<br />
<br />
[[Kategorie:Training]]<br />
[[Kategorie:Krafttraining]]</div>Bleibfit