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Pulszonen-Rechner für Läufer
Berechne deine fünf Herzfrequenz-Trainingszonen. Wenn du deine tatsächlich gemessene maximale Herzfrequenz kennst, kannst du sie direkt verwenden. Mit zusätzlichem Ruhepuls berechnet der Rechner die Zonen über die Herzfrequenzreserve.
Deine Trainingszonen
Pulszonen sind Orientierungswerte. Herzfrequenz kann durch Hitze, Stress, Schlaf, Dehydrierung, Medikamente und Messfehler beeinflusst werden. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Medikamenten, die die Herzfrequenz beeinflussen, sollten Trainingsbereiche individuell medizinisch abgeklärt werden.
Wie wird gerechnet?
Ist keine eigene maximale Herzfrequenz bekannt, schätzt der Rechner sie mit 208 − 0,7 × Alter nach Tanaka et al. Eine tatsächlich gemessene HFmax ist für die individuelle Trainingssteuerung aussagekräftiger.
Wenn ein Ruhepuls angegeben wird, kann die Herzfrequenzreserve (HRR) verwendet werden: Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls). Ohne Ruhepuls werden die Zonen als Prozentsatz der HFmax berechnet.
Wissenschaftliche Grundlage: Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. J Am Coll Cardiol. 2001;37:153–156. Die altersbasierte HFmax ist eine Schätzung und kann individuell deutlich abweichen.