Kreatin
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird und bei der schnellen Bereitstellung von Energie eine Rolle spielt. Kreatin kommt außerdem in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor und wird als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Inhaltsverzeichnis
Funktion im Muskel
Ein großer Teil des Kreatins wird als Phosphokreatin gespeichert. Dieses System hilft dabei, Adenosintriphosphat (ATP) bei kurzen, intensiven Belastungen schnell wieder bereitzustellen.
Kreatin und Krafttraining
Eine Kreatin-Supplementierung kann in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining die Leistungsfähigkeit bei wiederholten kurzen, intensiven Belastungen unterstützen. Langfristig kann dies auch Fortschritte bei Muskelkraft und Muskelaufbau begünstigen.
Einnahme
Kreatin-Monohydrat ist die am besten untersuchte Form. Häufig werden etwa 3 bis 5 Gramm täglich verwendet. Eine Ladephase kann die Muskelspeicher schneller erhöhen, ist aber nicht zwingend notwendig.
Körpergewicht
Zu Beginn der Einnahme kann das Körpergewicht durch eine erhöhte Wassereinlagerung in der Muskulatur ansteigen. Diese Veränderung ist nicht mit einer entsprechenden Zunahme des Körperfetts gleichzusetzen.
Ernährung
Der Körper kann Kreatin selbst bilden. Zusätzlich wird es über tierische Lebensmittel aufgenommen. Menschen mit geringer Kreatinzufuhr über die Ernährung können teilweise stärker auf eine Supplementierung reagieren.
Sicherheit
Kreatin-Monohydrat gilt bei gesunden Erwachsenen in üblichen Dosierungen als gut untersucht. Bei bestehenden Nierenerkrankungen oder anderen relevanten Erkrankungen sollte eine Supplementierung vorher medizinisch besprochen werden.
Kreatin im Alter
In Kombination mit Krafttraining wird Kreatin auch im Zusammenhang mit dem Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Funktion im höheren Lebensalter untersucht. Es ersetzt jedoch weder Training noch eine ausreichende Ernährung.
