Protein
Proteine (Eiweiße) sind lebenswichtige Nährstoffe, die aus Aminosäuren aufgebaut sind. Sie erfüllen im Körper zahlreiche Aufgaben und sind unter anderem Bestandteil von Muskulatur, Enzymen, Transportproteinen und vielen weiteren Strukturen.
Inhaltsverzeichnis
Protein und Muskulatur
Protein liefert Aminosäuren für Aufbau und Erhalt von Körpergewebe. Im Zusammenhang mit Krafttraining ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig für Muskelaufbau und den Erhalt von Muskelmasse.
Proteinbedarf
Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Körpergewicht, Alter, Aktivität, Trainingsziel und Energiezufuhr ab. Sportlich aktive Menschen können einen höheren Bedarf haben als wenig aktive Erwachsene.
Für viele Krafttrainierende wird häufig eine tägliche Zufuhr im Bereich von ungefähr 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als sinnvoll betrachtet. Der individuelle Bedarf kann davon abweichen.
Protein im Kaloriendefizit
Während eines Kaloriendefizits gewinnt eine ausreichende Proteinzufuhr zusätzlich an Bedeutung, weil sie zusammen mit Krafttraining dabei helfen kann, Muskelmasse möglichst gut zu erhalten.
Proteinquellen
Geeignete Proteinquellen können sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs sein. Beispiele sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte sowie Kombinationen verschiedener pflanzlicher Lebensmittel.
Proteinqualität
Proteinquellen unterscheiden sich in Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung lässt sich der Bedarf auch mit pflanzlichen Proteinquellen decken.
Verteilung über den Tag
Die Gesamtmenge über den Tag ist besonders wichtig. Eine Verteilung auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils einer relevanten Proteinmenge kann für den Muskelaufbau praktisch sein.
Nahrungsergänzung
Proteinshakes sind eine bequeme Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu ergänzen, aber nicht zwingend notwendig. Der Bedarf kann grundsätzlich auch über normale Lebensmittel gedeckt werden.
Gesundheit
Bei gesunden Erwachsenen gilt eine proteinreiche Ernährung in üblichen sportlichen Bereichen im Allgemeinen als gut verträglich. Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte die geeignete Proteinzufuhr medizinisch abgestimmt werden.
