RIR

RIR steht für Repetitions in Reserve und beschreibt beim Krafttraining, wie viele weitere vollständige Wiederholungen eine Person am Ende eines Satzes vermutlich noch hätte ausführen können. RIR ist damit eine praktische Methode, die Nähe zum Muskelversagen einzuschätzen.

Bedeutung

Ein niedriger RIR-Wert bedeutet, dass ein Satz näher am Muskelversagen beendet wurde.

• 0 RIR: keine weitere vollständige Wiederholung möglich
• 1 RIR: ungefähr eine Wiederholung wäre noch möglich
• 2 RIR: ungefähr zwei Wiederholungen wären noch möglich
• 3 RIR: ungefähr drei Wiederholungen wären noch möglich

RIR ist eine Schätzung und kein exakt gemessener biologischer Wert.

Anwendung im Training

RIR kann verwendet werden, um die Trainingsintensität beziehungsweise genauer die Nähe zum Muskelversagen zu steuern. Ein Trainingsplan kann beispielsweise vorgeben, einen Arbeitssatz bei 2 RIR zu beenden. Die verwendete Last und die Wiederholungszahl können dann an die aktuelle Tagesform angepasst werden.

Dies kann praktischer sein als ausschließlich mit festen Prozentwerten des 1RM zu arbeiten, da Menschen mit derselben relativen Last unterschiedlich viele Wiederholungen bis zum Versagen schaffen können.

RIR und Muskelaufbau

Eine Meta-Regression von 2024 deutet darauf hin, dass Muskelhypertrophie tendenziell größer ausfällt, wenn Sätze näher am Muskelversagen beendet werden. Die Autoren betonen jedoch, dass die genaue Dosis-Wirkungs-Beziehung noch unsicher ist.

Eine kontrollierte Studie mit trainierten Personen zeigte über acht Wochen eine ähnliche Quadrizeps-Hypertrophie bei Training bis zum momentanen Muskelversagen und bei Beendigung der Sätze mit 1–2 RIR. Training bis zum Versagen verursachte dabei mehr akute neuromuskuläre Ermüdung.

Genauigkeit

Die RIR-Schätzung kann erlernt werden, ist aber nicht immer exakt. Übersichtsarbeiten zeigen, dass RIR besonders nahe am Muskelversagen praktikabel sein kann. Trainingserfahrung, Übung, Last und Satzverlauf können die Genauigkeit beeinflussen.

RIR und RPE

RPE und RIR werden im Krafttraining häufig miteinander verknüpft. Eine gebräuchliche Zuordnung ist beispielsweise:

• RPE 10 ≈ 0 RIR
• RPE 9 ≈ 1 RIR
• RPE 8 ≈ 2 RIR

Diese Zuordnung ist eine praktische Trainingsskala und keine exakte physiologische Umrechnung.

Siehe auch

• Trainingsintensität
• RPE
• Muskelversagen
• Progressive Überlastung
• Trainingsvolumen
• Regeneration

Quellen

• Robinson ZP et al. (2024): Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine.
• Refalo MC et al. (2024): Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences.
• Hackett DA et al. / aktuelle Literatur zu RIR-Skalen und Belastungssteuerung; siehe auch Scoping Review 2024 zur Anwendbarkeit von Repetitions-in-Reserve-Skalen.