RPE

RPE steht für Rating of Perceived Exertion und bezeichnet eine subjektive Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung. Im Krafttraining wird häufig eine 1-bis-10-Skala verwendet, die mit der geschätzten Nähe zum Muskelversagen beziehungsweise mit RIR verknüpft werden kann.

RPE im Krafttraining

Bei einer krafttrainingsspezifischen RPE-Skala wird ein sehr hoher Wert als sehr hohe Anstrengung beziehungsweise geringe Wiederholungsreserve interpretiert.

Eine häufig verwendete praktische Zuordnung lautet:

• RPE 10: 0 RIR – keine weitere Wiederholung möglich
• RPE 9: etwa 1 RIR
• RPE 8: etwa 2 RIR
• RPE 7: etwa 3 RIR

Zwischenwerte wie RPE 8,5 werden ebenfalls verwendet. Die Zuordnung ist eine praktische Schätzung und keine exakte physiologische Messung.

Unterschied zwischen RPE und RIR

RIR fragt direkt danach, wie viele Wiederholungen vermutlich noch möglich gewesen wären. RPE beschreibt die wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala. Im Krafttraining werden beide Konzepte häufig gekoppelt.

RPE darf dabei nicht mit jeder anderen RPE-Skala gleichgesetzt werden. In Ausdauertraining und Medizin wird beispielsweise häufig die Borg-Skala verwendet, deren Aufbau und Interpretation sich unterscheiden können.

Vorteile

RPE kann helfen, Training an die aktuelle Leistungsfähigkeit anzupassen. An einem leistungsstarken Tag kann bei derselben Ziel-RPE eine höhere Last möglich sein; bei Müdigkeit kann eine niedrigere Last denselben subjektiven Belastungsgrad erzeugen.

Damit eignet sich RPE zur autoregulierten Steuerung der Trainingsintensität.

Grenzen

RPE beruht auf subjektiver Einschätzung. Anfänger können die verbleibende Leistungsreserve schwerer beurteilen. Auch Übungsauswahl, Wiederholungsbereich und Erfahrung können die Einschätzung beeinflussen.

RPE sollte deshalb nicht als vollkommen objektive Messgröße verstanden werden. Trainingstagebuch, Leistungsentwicklung und saubere Übungsausführung bleiben wichtige zusätzliche Informationen.

Zusammenhang mit Muskelaufbau

Für Muskelhypertrophie ist nicht eine bestimmte RPE-Zahl allein entscheidend. Relevant sind unter anderem ausreichender Trainingsreiz, Nähe zum Muskelversagen, Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz, Progressive Überlastung und Regeneration.

Die aktuelle Forschung spricht nicht dafür, dass jeder Satz bis zum momentanen Muskelversagen geführt werden muss. Sätze nahe am Versagen können einen wirksamen Hypertrophiereiz setzen, während vollständiges Versagen zusätzliche Ermüdung verursachen kann.

Siehe auch

• RIR
• Trainingsintensität
• Muskelversagen
• Trainingsvolumen
• Progressive Überlastung
• Regeneration

Quellen

• American College of Sports Medicine (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
• Robinson ZP et al. (2024): Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine.
• Literatur zur RIR-basierten Belastungssteuerung und subjektiven Einschätzung der Nähe zum Muskelversagen.