Trainingsintensität
Trainingsintensität beschreibt beim Krafttraining die Stärke beziehungsweise Anforderung eines Trainingsreizes. Der Begriff wird allerdings nicht immer einheitlich verwendet. Häufig bezeichnet Intensität die verwendete Last relativ zum persönlichen 1RM; in der Trainingspraxis wird damit teilweise auch die subjektive Anstrengung oder die Nähe zum Muskelversagen beschrieben.
Inhaltsverzeichnis
Relative Last
Die äußere Trainingsintensität kann als Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums (% 1RM) angegeben werden. Eine höhere Prozentzahl bedeutet eine höhere Last relativ zur maximalen Kraftleistung. Die relative Last allein sagt jedoch nicht exakt aus, wie nah ein Satz am Muskelversagen beendet wird, da Menschen mit derselben relativen Last unterschiedlich viele Wiederholungen ausführen können.
Nähe zum Muskelversagen
Für Muskelaufbau ist neben der Last auch relevant, wie viele Wiederholungen am Satzende vermutlich noch möglich gewesen wären. Diese Nähe zum Muskelversagen kann mit RIR (Repetitions in Reserve) beschrieben werden.
Beispiele:
- 0 RIR: keine weitere vollständige Wiederholung möglich
- 1 RIR: ungefähr eine Wiederholung wäre noch möglich
- 2 RIR: ungefähr zwei Wiederholungen wären noch möglich
Eine Meta-Regression aus dem Jahr 2024 deutet darauf hin, dass Muskelhypertrophie tendenziell zunimmt, wenn Sätze näher am Muskelversagen beendet werden. Die genaue optimale Nähe zum Versagen ist jedoch nicht abschließend geklärt. Für Kraftzuwächse zeigte sich über einen größeren RIR-Bereich kein vergleichbar eindeutiger Zusammenhang.
Intensität und Muskelversagen
Training bis zum momentanen Muskelversagen ist für Fortschritte nicht grundsätzlich erforderlich. Die ACSM-Position von 2026 kommt zu dem Schluss, dass Training bis zum momentanen Muskelversagen bei gesunden Erwachsenen nicht konsistent bessere Ergebnisse liefert. Training sehr nahe am Versagen kann für Muskelaufbau dennoch einen wirksamen Reiz darstellen.
Sätze bis zum Versagen erzeugen zugleich mehr akute Ermüdung als Sätze, die mit Wiederholungen in Reserve beendet werden. Die sinnvolle Intensität hängt deshalb auch von Übung, Trainingsvolumen, Trainingsziel und Regenerationsfähigkeit ab.
Steuerung über RIR und RPE
Zwei praktische Methoden zur Belastungssteuerung sind:
- RIR – geschätzte Wiederholungen, die noch möglich gewesen wären
- RPE – subjektive Bewertung der Anstrengung; im Krafttraining häufig mit der Nähe zum Versagen gekoppelt
Beide Methoden beruhen teilweise auf Selbsteinschätzung. Die Genauigkeit kann unter anderem von Trainingserfahrung, Übung und Nähe zum Muskelversagen abhängen.
Zusammenspiel mit anderen Trainingsvariablen
Trainingsintensität sollte nicht isoliert betrachtet werden. Sie steht in Wechselwirkung mit:
Ein sinnvolles Trainingsprogramm stimmt diese Variablen auf Trainingsziel und individuelle Leistungsfähigkeit ab.
Quellen
- American College of Sports Medicine (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Robinson ZP et al. (2024): Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine.
- Refalo MC et al. (2024): Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences.
