Il grasso sulla pancia non è solo antiestetico, ma può anche essere piuttosto malsano. Rilascia sostanze messaggere che influenzano tutto il corpo. Ecco perché è importante ridurre l’eccesso di circonferenza addominale attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico.
Non tutto il grasso della pancia è uguale
Ci sono due tipi di grasso della pancia:
- Il grasso sottocutaneo è il termine usato per descrivere i normali cuscinetti di grasso nella pelle che servono come riserve di energia e formano una sorta di strato isolante riscaldante per il corpo;
- Il grasso viscerale, invece, ricopre gli organi interni come il fegato, l’intestino e i reni. Può essere paragonato a una grande ghiandola endocrina, che ha dimostrato di produrre più di 200 sostanze messaggere che influenzano gli ormoni e promuovono l’infiammazione, tra le altre cose.
Il grasso addominale viscerale secerne sostanze messaggere che possono essere pericolose
A causa delle molteplici sostanze messaggere che il grasso addominale viscerale rilascia, ha effetti negativi significativi. Si scatenano infiammazioni o si intensificano quelle esistenti. Le sostanze messaggere influenzano anche il metabolismo dell’insulina e possono quindi favorire il diabete e la pressione alta. In questo modo il grasso addominale è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari come l’infarto o l’ictus.
Inoltre, il grasso della pancia influisce sull’ormone leptina. Questo ormone ha il compito di regolare la sensazione di fame nel cervello. Segnala durante il pasto quando è il momento di fermarsi. Sotto l’aumento del grasso viscerale, si sviluppa la resistenza alla leptina. Di conseguenza, il corpo non risponde più così fortemente all’ormone. Di conseguenza, la sensazione di sazietà è assente e si continua a mangiare in modo incontrollato. Il grasso della pancia promuove così sempre più grasso della pancia.
Anche gli ormoni sessuali possono favorire l’ccumulo di grasso della pancia
Perché il corpo immagazzina il grasso nella cavità addominale? Gli ormoni sessuali giocano un ruolo importante in questo. Il testosterone in particolare favorisce l’accumulo di grasso viscerale, motivo per cui gli uomini sono particolarmente colpiti da questo problema. Tipica è la cosiddetta forma a mela con una pancia spessa, glutei sottili e gambe sottili, chiamata anche distribuzione androide del grasso.
Quanto grasso sulla pancia è troppo?
I campanelli d’allarme dovrebbero suonare quando la pancia diventa sempre più spessa e i pantaloni cominciano a stringere. Quando il pallone si gonfia lentamente ma inesorabilmente, il rigonfiamento di solito deriva dall’aumento del grasso immagazzinato che ricopre gli organi interni.
Chiunque può facilmente misurare e valutare la propria circonferenza addominale
Per determinare se hai immagazzinato troppo grasso viscerale, la bilancia e l’indice di massa corporea Body-Mass-Index (BMI) danno solo i primi indizi per quanto riguarda il peso totale. La bilancia e il BMI non distinguono dove si trova effettivamente il grasso. La circonferenza della vita è molto più informativa.
La circonferenza della vita può essere misurata molto semplicemente. Per fare questo, mettete un metro a nastro al centro dell’addome tra la costola inferiore e il bordo superiore dell’osso pelvico. Poi espirate e leggete il valore del metro e scrivetelo.
Un basso rischio per la salute esiste con la seguente circonferenza della vita:
- per gli uomini, meno di 94 centimetri;
- per le donne, meno di 80 centimetri.
Tuttavia, diventa critico con una circonferenza della vita
- per gli uomini oltre i 102 centimetri;
- per le donne, più di 88 centimetri.
Dieta a basso contenuto calorico ed esercizio fisico per il grasso della pancia
Chi vuole perdere il grasso della pancia dovrebbe concentrarsi su una dieta equilibrata e ipocalorica e su un sufficiente esercizio fisico. Complessivamente, si devono fornire meno calorie di quelle bruciate per l’equilibrio. Puoi determinare il tuo fabbisogno calorico con il mio calcolatore di calorie (-> calcolatore di calorie).
Eliminare dal menu i carboidrati rapidamente digeribili
La cosa più importante è eliminare dal menu in gran parte i dolci, le bevande dolci e i prodotti di farina bianca. Sono costituiti da carboidrati a catena corta che il corpo può metabolizzare molto rapidamente. Questo fa salire il livello d’insulina, che successivamente porta al fatto che la combustione dei grassi non funziona in modo ottimale e il corpo immagazzina lo zucchero non immediatamente necessario sotto forma di grasso nelle cellule adipose.
Tenere d’occhio l’esercizio e lo stress
Soprattutto l’esercizio aiuta il corpo a ridurre il grasso in eccesso. Sia l’allenamento di resistenza che quello con i pesi sono utili. La cosa più importante è che l’attività sportiva sia fatta regolarmente. Pertanto, si dovrebbe scegliere un tipo di sport che ti piace – perché questo aumenta la possibilità di rimanere sulla palla a lungo termine.
Inoltre si dovrebbe anche tenere a mente il tema dello stress. Sotto stress non vengono rilasciati solo gli ormoni dello stress, ma anche un aumento del cortisolo. Questo ormone promuove l’accumulo di grasso malsano sulla pancia. Ecco perché ha senso agire contro lo stress cronico in particolare e imparare le tecniche di rilassamento, per esempio. Inoltre, lo stress spesso invoglia a fare uno spuntino, il che fa anche crescere la pancia.
Se vuoi perdere il grasso della pancia, è necessaria la pazienza
Tuttavia ci vuole tempo per sbarazzarsi del grasso della pancia – le soluzioni rapide di solito non sono sostenibili. Il grasso di solito si sviluppa lentamente e si scioglie di nuovo lentamente. La velocità con cui si riduce il grasso della pancia dipende anche, ovviamente, da quanto intensamente ci si lavora e da quanto si è costanti.
Sintesi:
I migliori consigli per combattere il grasso della pancia sono:
- una dieta bilanciata
- evitare il più possibile i carboidrati a rapida digestione
- bere abbastanza acqua
- consumare più calorie di quante ne assuma
- Esercitarsi regolarmente
- Ridurre lo stress e dormire abbastanza
- avere pazienza
Se vuoi liberarti del grasso della pancia in eccesso e migliorare la qualità della tua vita, scrivimi oggi stesso. Sarò felice di consigliarvi gratuitamente e senza impegno.
Stefan Leitner
Istrutore diplomato di sport e fitness, personal trainer, istrutore fitness medicinale e posturale