Perdere peso in modo facile – consigli per una dieta efficace

Cosa bisogna fare per perdere peso? “Mangiare meno, muoversi di più” è di fatto corretto, ma troppo vago per avere successo. Da un punto di vista biologico/fisico, perdere peso è una questione molto semplice: devi consumare più energia (in kcal) di quella che fornisci al tuo corpo. In pratica, però, non è così facile.

Una regola empirica dice che bisogna bruciare 7.000 chilocalorie (kcal) per perdere 1 chilo di grasso corporeo. Questo è possibile solo assumendo meno calorie di quelle consumate per un periodo di tempo più lungo. Un aumento del metabolismo basale è molto utile in questo caso. Il tasso metabolico basale è il consumo di energia del corpo a riposo assoluto. Se aumenti il tuo metabolismo basale attraverso un allenamento regolare, puoi mangiare di più e rimanere comunque in un deficit calorico. Il corpo è costretto a mobilitare e bruciare energia dalle sue riserve. Lo scopo di perdere peso è di mettere il corpo in uno stato catabolico.

Perdere peso non è la stessa cosa che perdere grasso!

Il peso corporeo è composto da muscoli, acqua, grasso, ossa, contenuto dello stomaco, sangue, ecc. Solo perché la lancetta della bilancia scende non significa automaticamente che si sta perdendo grasso. Molte cattive diete in particolare fanno sperare in una rapida perdita di peso. Ma a nessuno interessa il fatto che alla fine 2/3 di esso sono acqua e perdita di muscoli. Ma non hai successo in questo modo. Inoltre, hai un aspetto ancora peggiore e danneggi la tua salute (il tessuto muscolare è importante per il metabolismo degli zuccheri).

Perdita di peso vs. perdita di grasso vs. perdita di muscoli

La perdita di peso non equivale sempre alla perdita di grasso. D’altra parte, stare fermi sulla bilancia non significa di non perdere grasso. Finché si è in deficit calorico, si perde grasso!

Contano davvero solo le calorie? E i carboidrati, le proteine e i grassi?

Gli studi sono chiari: la linea di fondo è che sono le calorie risparmiate che rendono la dieta di successo. Non importa come si combinano i carboidrati e i grassi. Finché si mangia la stessa quantità di calorie, si perde la stessa quantità di grasso. La proteina deve essere individuata. Se si consumano troppo poche proteine, si perde peso ancora più velocemente, ma solo perché i muscoli vengono distrutti (i muscoli sono le maggiori riserve di proteine).

Conclusione: finché si consuma la stessa quantità di proteine, non importa quanti carboidrati o grassi si mangiano.

Mentre questo fatto è valido sotto un apporto calorico ben controllato, in pratica è spesso una questione di come soffrire meno la fame in una dieta, come rimanere efficiente durante l’allenamento e come ci si sente psicologicamente nella dieta (umore, motivazione). Chiunque abbia una minima idea dei veri problemi che comporta il perdere peso sa che queste sono domande elementari. È proprio in queste questioni che i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) giocano un ruolo molto importante. Lo stesso vale per la qualità del cibo.

Le diete “funzionano”?

La maggior parte delle diete sono efficaci, purché creino un deficit energetico e siano seguite per un tempo sufficientemente lungo. In un deficit energetico si perde sempre peso. Per un breve periodo, anche la peggiore dieta o il più pazzo allenamento possono essere sostenuti con una buona dose di forza di volontà. Ma la forza di volontà è come un muscolo: lunghi periodi di sforzo portano all’esaurimento.

L’affermazione che le diete non funzionano si riferisce spesso al cosiddetto effetto yo-yo. Dopo una dieta, molte persone riprendono rapidamente il peso che hanno appena perso. Quindi la domanda principale è se il successo può essere mantenuto a lungo termine. L’effetto yo-yo – se si procede con intelligenza – non è un problema. Naturalmente, non c’è da meravigliarsi che l’effetto yo-yo ti colpisca se il tuo stile di vita dopo la dieta è lo stesso di prima della dieta.

Ma ci sono altre ragioni per cui l’effetto yo-yo si verifica:

• diete con troppo poco apporto proteico (porta alla perdita muscolare seguita da una riconquista + “superamento” del grasso);
• nessun allenamento con i pesi durante la dieta (porta anche alla perdita di muscoli con conseguente “superamento” del grasso);
• la “sovralimentazione” subito dopo la fine della dieta (guadagno di grasso inutile perché si è stati troppo severi per troppo tempo);
• ricadere in vecchie abitudini alimentari – questo è qualcosa su cui lavorare;
• nessun esercizio regolare dopo la dieta – l’esercizio è una buona protezione contro l’effetto yo-yo.

Per la maggior parte delle persone, segue la ricaduta nelle vecchie abitudini alimentari e di esercizio e con essa molto rapidamente la ricaduta nel vecchio peso, o anche un po’ di più. Tuttavia, l’effetto yo-yo può essere evitato.

Cosa bisogna fare esattamente per perdere peso?

1. Raggiungere un deficit calorico

Per perdere peso, devi consumare meno energia di quella che usi. Il modo in cui lo fate è di secondaria importanza. Il più grande fattore di influenza è la dieta. Ecco perché è più efficace iniziare da lì. A questo scopo, di solito si usano diete che garantiscono il raggiungimento di un deficit calorico con regole corrispondenti.

Qual è il consumo di calorie? Prima di tutto, dovresti sapere quanta energia consuma il tuo corpo al giorno. Almeno se avete intenzione di contare le calorie. Per i lavori d’ufficio e senza molto esercizio, la formula 30-33 x kg di peso corporeo si avvicina molto alla realtà. Più alta è la tua percentuale di grasso corporeo (KFA), più sei vecchio e meno fai esercizio fisico, più è probabile che il tuo consumo sia all’estremità inferiore. Per un calcolo più preciso del consumo di calorie, si può usare il calcolatore di calorie bleibfit.

2. Sufficiente assunzione di proteine

Durante un deficit calorico, il fabbisogno proteico del corpo aumenta. Se non vuoi perdere la tua massa muscolare, dovresti consumare abbastanza proteine. Una buona linea guida nella dieta è di circa 2 g/kg di peso corporeo. L’assunzione di proteine deve essere regolata in base alla percentuale di grasso corporeo e all’attività fisica.
Più alta è la percentuale di grasso corporeo e più bassa è l’attività fisica, più bassa può essere l’assunzione di proteine (fino a 1g/kg).
Più bassa è la percentuale di grasso corporeo e più alto è il livello di prestazione sportiva, più importante diventa un elevato apporto proteico (fino a 3 g/kg).

Una quantità sufficiente di proteine soddisfa i seguenti compiti in una dieta efficace:

• protegge la massa muscolare dalla perdita;
• spesso riduce “automaticamente” l’assunzione di calorie;
• impedendo così un calo del tasso metabolico a riposo;
• assicura una buona sazietà (molto importante in una dieta);
• ha il più alto valore TEF (Effetto Termico degli alimenti) di circa il 30%, cioè un terzo delle calorie delle proteine deve essere accreditato per la sua metabolizzazione;
• riduce la suscettibilità all’effetto yo-yo.

3. Una dieta equilibrata e saziante

Il successo di una dieta dipende soprattutto da quanto bene si adatta alla tua vita quotidiana personale. Le diete sono una maratona di settimane o mesi, non uno sprint. Questo rende la “Adherence” a lungo termine (quanto bene ci si può attenere) il fattore decisivo. La “Adherence” è determinata da quanto bene si può affrontare la dieta. Per esempio, se non sopporti il formaggio cagliato ma il tuo piano prevede 250 g di formaggio cagliato magro, la dieta è destinata a fallire. Per garantire che tutti i nutrienti importanti siano presenti nonostante il ridotto apporto calorico, la dieta deve essere sana, equilibrata e sufficientemente saziante.

Allenamento fitness per la perdita di peso

Ci sono molti miti sull’esercizio fisico per perdere peso. Si dice spesso che non si perde peso senza allenamento. Questo è ovviamente un’assurdità. Tuttavia, l’esercizio fisico ha molti vantaggi per perdere peso. L’esercizio di per sé non è assolutamente indispensabile per perdere grasso. Si può perdere grasso (e quindi peso) senza alcun allenamento o esercizio aggiuntivo. La nutrizione è molto più importante dell’esercizio fisico. L’energia bruciata durante l’esercizio può essere ripresa in pochi secondi. Tuttavia, qualsiasi forma di esercizio aiuta a mantenere i muscoli.

L’allenamento è necessario per perdere peso?

No! Per perdere massa corporea, è sufficiente un deficit calorico. Tuttavia, un’assunzione sufficiente di proteine è essenziale per rallentare la perdita muscolare che l’accompagna. Un’ora in sala pesi o 30 minuti di jogging difficilmente consumeranno più di 200-400kcal. Questo è tanto quanto un panino fornisce in energia. Saltare il panino è di solito molto più facile che spendere faticosamente energia. Per non parlare del fatto che la capacità di consumare molte calorie attraverso l’esercizio è gravemente limitata per chi ha appena iniziato ad allenarsi. Si esaurisce molto più rapidamente e inoltre non è abituato (e quindi non è in grado) di sforzarsi al massimo. Possiamo supporre che, a seconda del tipo di sport, si consumano circa 5-10 kcal/min, per cui le persone con poco peso e i non allenati dovrebbero piuttosto orientarsi verso l’estremità inferiore di questa gamma.

Ma la massa muscolare aumenta il consumo di calorie, vero? La massa muscolare extra trasforma il corpo in una macchina brucia grassi, giusto? Sbagliato! Dietro questo c’è la convinzione che il tessuto muscolare consuma molte calorie. Il consumo energetico di 1 kg di muscoli è di sole 13 kcal/giorno. Mentre la massa muscolare porta con sé una serie di effetti positivi, nella maggior parte dei casi è insignificante per raggiungere un deficit calorico. L’argomento di costruire prima i muscoli per perdere peso molto più facilmente dopo è quindi completamente infondato.

L’esercizio fisico è utile per perdere peso?

Sì, anche se bisogna differenziare più precisamente. L’allenamento della forza e della resistenza hanno esattamente due funzioni durante una dieta:

1. Protezione contro la perdita muscolare (allenamento della forza)
2. Aumentare il consumo di calorie (allenamento di resistenza e forza)

Il primo punto in particolare è uno strumento importante se vuoi avere un aspetto migliore. Abbassare la percentuale di grasso corporeo e allo stesso tempo mantenere i muscoli è di enorme importanza. Un caso speciale sono le persone molto leggere e piccole (soprattutto le donne) che hanno comunque un consumo giornaliero di poco più di 1000 kcal. Se cercano di mangiare meno, non rimane quasi nulla. In questo caso, un aumento del consumo di calorie di qualche 100 kcal è relativamente molto più significativo.

L’esercizio fisico non è necessario per perdere peso. Si può perdere peso completamente senza esercizio fisico, purché si mantenga un deficit calorico. Tuttavia, ha senso usare l’allenamento della forza per contrastare la perdita muscolare durante una dieta. Inoltre, sia l’allenamento di forza che quello di resistenza aumentano il consumo di calorie.

Perché fare esercizio durante la dieta?

Anche se l’allenamento della forza e della resistenza non è assolutamente necessario per perdere grasso, ha senso integrare l’attività fisica. Quando si perde peso, l’attività fisica è responsabile esattamente di due compiti: da un lato, l’allenamento della forza serve a mantenere i muscoli e quindi a proteggere la massa corporea senza grasso, e dall’altro, qualsiasi forma di sport aumenta il consumo di energia. L’allenamento di resistenza è spesso il metodo preferito.

Protezione contro la perdita muscolare (allenamento della forza)

Per gli atleti allenati, l’allenamento della forza è un mezzo indispensabile per prevenire la perdita muscolare – per un atleta di forza allenato o un altro atleta è un must assoluto. A causa del ridotto apporto energetico durante una dieta, la capacità di rigenerazione è limitata (a seconda della dimensione del deficit calorico), il che rende necessario adattare l’allenamento. Meno unità di allenamento e meno serie con pesi pesanti sono i mezzi di scelta. (Riduzione della frequenza e del volume, con alta intensità).

Il cosiddetto “allenamento di definizione” con un alto numero di ripetizioni e pesi bassi non è adatto a mantenere il tessuto muscolare. Lo scopo di questo tipo di allenamento può essere al massimo quello di aumentare il consumo di calorie. Una persona completamente non allenata perderà anche la massa muscolare senza allenamento della forza durante una dieta – naturalmente meno dell’atleta allenato.

Un esercizio minimo è sufficiente per mantenere la massa muscolare. Anche l’allenamento di resistenza può prevenire la perdita di massa muscolare nei soggetti completamente non allenati. Inoltre, i novizi possono approfittare di un grande effetto: Iniziando l’allenamento della forza, possono mantenere la loro massa muscolare sciolta e persino costruire muscoli per un tempo limitato mentre perdono grasso. Questo processo è chiamato ricomposizione del corpo. La combinazione di una dieta adeguata con un allenamento intelligente della forza porta i migliori risultati.

Aumentare il consumo di calorie (allenamento di resistenza e della forza)

Poiché la creazione di un deficit calorico è necessaria per una perdita di grasso di successo, si ha la possibilità di aumentare il consumo di calorie con qualsiasi forma di esercizio. Le sessioni di cardio leggero sono anche ben tollerate durante la dieta dagli atleti allenati.

Gli atleti allenati fanno diverse sessioni di cardio leggero alla settimana per sciogliere il loro grasso. Con cinque sessioni di un’ora ciascuna a settimana, sono circa 2000 kcal in più consumate a settimana. Per un corpo abituato a molto allenamento e che si rigenera bene, questo è un buon modo per aumentare il consumo di calorie.

Le persone meno allenate non possono facilmente far fronte a un tale volume. Soprattutto non durante un deficit calorico. Per loro, fare meno è spesso meglio. L’esperienza mostra che per loro è più facile creare il deficit calorico attraverso la dieta e implementare solo il minimo indispensabile di allenamento (forza). Tuttavia, le attività molto leggere come la camminata veloce, la danza o gli sport ludici leggeri sono quasi sempre raccomandati.

Naturalmente, l’allenamento ad alta intensità come l’allenamento della forza o gli intervalli di sprint brucia anche una discreta quantità di calorie, anche più al minuto della corsa leggera. Tuttavia, di regola, non si può eseguire questo allenamento per tanto tempo quanto le attività leggere, il che mette in prospettiva il consumo al minuto. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità richiede una buona capacità di rigenerazione, che è limitata quando si è a dieta. L’esperienza dimostra che un allenamento eccessivo e troppo duro combinato con un grande deficit calorico porta abbastanza rapidamente a una rottura della dieta. Pertanto, l’allenamento ad alta intensità dovrebbe essere usato con cautela durante una dieta.

L’allenamento della forza con un alto numero di ripetizioni (>15-20) a pesi medio-bassi (~30-50% del 1RM) è anche degno di nota. Poiché questo tipo di allenamento utilizza prevalentemente i sistemi di approvvigionamento energetico, questo allenamento può essere un mezzo per aumentare il consumo di calorie. Alte ripetizioni con brevi riposi esauriscono massicciamente le riserve di glicogeno.

Conclusione:
– Fare allenamenti di forza per mantenere i muscoli
– L’allenamento di resistenza (cardio) è un’opzione – non un obbligo!

Queste sono le funzioni dell’allenamento durante la perdita di peso a colpo d’occhio. A seconda del livello di allenamento, può avere senso usare diversi tipi di allenamento individualmente o in combinazione per raggiungere l’obiettivo di perdita di grasso senza perdita di muscoli:

• Allenamento di forza con pesi pesanti: Mantenimento dei muscoli
• Allenamento di forza con un alto numero di ripetizioni: Aumento del consumo calorico, nessun mantenimento muscolare
• Allenamento di resistenza (cardio): aumento del consumo di calorie

3 strategie per perdere peso con successo

Se si vuole perdere peso, naturalmente ci si chiedi quale dieta funziona meglio. Dopo tutto, perdere peso dovrebbe essere il più facile e veloce possibile.

Fondamentalmente, ci sono tre strategie per affrontare la perdita di grasso:

• perdere peso rapidamente (grande deficit calorico);
• perdere peso lentamente e costantemente (deficit calorico medio/piccolo);
• cambiamento di abitudine permanente (deficit calorico inconscio).

Nessuna di queste strategie è la migliore o la peggiore. A seconda della situazione, diverse strategie sono la scelta giusta. Possono anche essere tutte combinate tra loro (una dopo l’altro) e quindi non si escludono affatto a vicenda.

	Vantaggi	Svantaggi
Perdere peso rapidamente (grande deficit calorico)	Risultati rapidi breve durata della dieta molto motivante, adatto come inizio	Esauriente meno formazione possibile inadatto per una percentuale di grasso corporeo bassa
Perdere peso lentamente (piccolo deficit calorico)	Meno effetti collaterali della dieta Molta formazione possibile Per gamme di percentuali di grasso corporeo basse	Durata della dieta più lunga Progressi più lenti
Cambiamento permanente dell’abitudine	Risultati a lungo termine Pratica di comportamenti utili	Spesso piccola, lenta diminuzione del peso

Si può perdere peso con quasi tutte le diete, purché si raggiunga un deficit calorico. Se una dieta “funziona” è quindi meno la questione, piuttosto devi trovare una dieta che sia adatta a te e che soddisfi i tuoi obiettivi.

Conclusione

Dagli aspetti considerati, si può riassumere che una dieta efficace dovrebbe avere le seguenti quattro caratteristiche:

1. crea un deficit calorico in modo che il grasso venga scomposto e bruciato. Puoi contare le calorie, ma non devi sempre farlo;
2. fornisce abbastanza proteine per proteggere la massa muscolare e mantenerti sazio,
3. comprende un allenamento di fitness intelligente che previene la perdita muscolare, sostiene la combustione dei grassi e non sovraccarica il recupero (altrimenti spesso si rinuncia);
4. è applicabile nella vita quotidiana. Questo è l’unico modo per resistere nel periodo previsto.

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Fonte: Steinhart, J. (Giugno 2021). URL: https://science-fitness.de/abnehmen [15.01.2022]