Fett am Bauch ist nicht nur unschön, sondern kann auch ziemlich ungesund sein. Es schüttet Botenstoffe aus, die auf den gesamten Körper wirken. Deshalb ist es wichtig, übermäßigen Bauchumfang durch ausgewogene Ernährung und Bewegung zu reduzieren.
Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett
Es gibt zwei Arten von Bauchfett:
- als subkutanes Fett werden die normalen Fettpolster in der Haut bezeichnet, die als Energiespeicher dienen und eine Art wärmende Isolierschicht für den Körper bilden;
- viszerales Fett hingegen umhüllt die inneren Organe wie Leber, Darm und Niere. Es ist mit einer großen Hormondrüse vergleichbar, die nachweislich mehr als 200 Botenstoffe produziert, die unter anderem Hormone beeinflussen und Entzündungen fördern.
Viszerales Bauchfett schüttet Botenstoffe aus, die gefährlich sein können
Aufgrund der vielfältigen Botenstoffe, die viszerales Bauchfett freisetzt, hat es erhebliche negative Wirkungen. So werden Entzündungen ausgelöst oder bestehende Entzündungen verstärkt. Die Botenstoffe beeinflussen darüber hinaus auch den Insulinstoffwechsel und können so Diabetes und Bluthochdruck fördern. Damit stellt das Bauchfett einen Risikofaktor für Herzkreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall dar.
Das Bauchfett wirkt darüber hinaus auf das Hormon Leptin. Dieses Hormon hat die Aufgabe, im Gehirn das Hungergefühl zu regulieren. Es signalisiert während des Essens, wann es Zeit ist, aufzuhören. Unter vermehrtem viszeralem Fett entwickelt sich eine Leptin-Resistenz. Der Körper reagiert dadurch nicht mehr so stark auf das Hormon. Das führt dazu, dass das Sättigungsgefühl ausbleibt und man unkontrolliert weiter isst. Bauchfett begünstigt so immer mehr Bauchfett.
Auch Sexualhormone können den Aufbau von Bauchfett fördern
Wieso lagert der Körper überhaupt Fett in der Bauchhöhle ein? Eine große Rolle spielen dabei die Sexualhormone. Vor allem Testosteron fördert den Aufbau von viszeralem Fett, weshalb besonders Männer von diesem Problem betroffen sind. Typisch dabei ist die sogenannte Apfelform mit dickem Bauch, einem schlanken Gesäß und dünnen Beinen, auch androide Fettverteilung genannt.
Wie viel Fett am Bauch ist zu viel?
Die Alarmglocken sollten läuten, wenn der Bauch immer dicker wird und die Hose zu spannen beginnt. Wenn sich die Kugel langsam aber sicher vorwölbt, resultiert die Wölbung in der Regel aus vermehrt eingelagertem Fett, das die inneren Organe ummantelt.
Jeder kann ganz einfach den eigenen Bauchumfang messen und beurteilen
Um festzustellen, ob man zu viel viszerales Fett eingelagert hat, geben die Waage und der Body-Mass-Index (-> berechne deinen BMI mit dem BMI-Rechner) nur erste Anhaltspunkte, was das Gesamtgewicht betrifft. Die Waage und der BMI unterscheiden nicht, wo das Fett tatsächlich sitzt. Der Taillenumfang ist viel aussagekräftiger.
Den Taillenumfang kann ganz einfach gemessen werden. Man legt dazu ein Maßband in die Mitte des Bauches zwischen der unteren Rippe und dem oberen Rand des Beckenknochens. Dann wird ausgeatmet und der Wert vom Maßband abgelesen und notiert.
Ein erhöhtes Gesundheitsrisiko besteht bei folgendem Taillenumfang:
- bei Männern über 94 Zentimetern;
- bei Frauen über 80 Zentimetern.
Kritisch hingegen wird es bei einem Taillenumfang
- bei Männen von über 102 Zentimetern;
- bei Frauen bei über 88 Zentimetern.
Kalorienarme Ernährung und Sport bei Bauchfett
Wer Bauchfett verlieren will, sollte auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung und ausreichend Bewegung setzen. Insgesamt müssen für die Bilanz weniger Kalorien zugeführt als verbrannt werden. Deinen Kaloriebedarf kannst du mit meinem Kalorienrechner bestimmen (-> Kalorienrechner).
Schnell verwertbare Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen
Wichtig ist hierbei vor allem, Süßigkeiten, süße Getränke und Weißmehlprodukte weitgehend vom Speiseplan zu streichen. Sie bestehen aus kurzkettigen Kohlenhydraten, die der Körper sehr schnell verwerten kann. Das treibt den Insulinspiegel in die Höhe, was in der Folge dazu führt, dass die Fettverbrennung nicht optimal abläuft und der Körper den nicht sofort benötigten Zucker in Form von Fett in den Fettzellen einlagert.
Bewegung und Stress im Blick behalten
Vor allem mit Bewegung unterstützt man den Körper dabei, überschüssiges Fett abzubauen. Dabei ist sowohl Ausdauertraining als auch Kraftsport hilfreich. Wichtig ist vor allem, dass die sportliche Betätigung regelmäßig betrieben wird. Deshalb sollte man eine Sportart wählen, an der man Spaß hat – denn das erhöht die Chance, dass man auch langfristig am Ball bleibt.
Darüber hinaus sollte man auch das Thema Stress im Blick behalten. Unter Stress werden nicht nur Stresshormone, sondern auch vermehrt Cortisol freigesetzt. Dieses Hormon fördert den Aufbau von ungesundem Fett am Bauch. Deshalb ist es sinnvoll, insbesondere gegen chronischen Stress vorzugehen und zum Beispiel ein Entspannungstechniken zu lernen. Zudem verleitet Stress oft zum Naschen, was ebenfalls den Bauch wachsen lässt.
Wenn man Bauchfett verlieren will, ist Geduld gefragt
Bis man sein Bauchfett wieder los wird, dauert es allerdings einige Zeit – schnelle Lösungen sind meist nicht nachhaltig. Das Fett entsteht in der Regel langsam und schmilzt auch langsam wieder. Die Geschwindigkeit, mit der Bauchfett abgebaut wird, hängt natürlich auch davon ab, wie intensiv man daran arbeitet und wie konsequent man ist.
Zusammenfassung:
Die besten Tipps gegen Bauchfett sind:
- ausgewogene Ernährung
- auf schnell verwertbare Kohlenhydrate möglichst verzichten
- ausreichend Wasser trinken
- mehr Kalorien verbrauchen, als man aufnimmt
- regelmäßige Bewegung
- Stress abbauen und ausreichend schlafen
- Geduld haben
Wenn du überschüssiges Bauchfett loswerden und dadurch deine Lebensqualität verbessern willst, schreibe mir am Besten noch heute. Ich berate dich gerne kostenlos und unverbindlich.
Stefan Leitner
Fitness Coach & Personal Trainer
Vgl. Berentzen, Maria: „Bauchfett loswerden: Mit diesen Tipps werden Sie Ihr lästiges Fett am Bauch los“ (01.09.2020), URL: https://www.gq-magazin.de/body-care/artikel/bauchfett-loswerden-mit-diesen-tipps-werden-sie-ihr-laestiges-fett-am-bauch-los [28.12.2023]