Ein stechender Schmerz, Muskeln, die dicht machen. Fast jeder Sportler kennt Muskelkrämpfe. Doch wie und warum entstehen sie? Und was kann man dagegen tun?

Symptome

Ein Muskelkrampf ist eine starke, ungewollte Muskelanspannung, die mit heftigen Schmerzen einhergeht. Die Ursache ist eine lokale Störung der Blutversorgung des betreffenden Muskelpartien. Als Schutzmechanismus bei einer Überbelastung ziehen sich die Muskelfasern kräftig zusammen, sie kontrahieren und fixieren sich quasi.

Es sind die kleinen Aktin- und Myosin-Filamente, die kleinsten Zellelemente der Muskelfasern, die ineinandergreifen und dann aber nicht mehr wie gewohnt loslassen, sondern verkürzt verharren.

Ursachen

Folgende Faktoren können die Entstehung von Muskelkrämpfen begünstigen:

• Ein Mangel an Magnesium oder Kalzium, der zu einer Störung des Elektolythaushalt führt. Dieser Mangel kann durch einseitige Ernährung und/oder intensiven Sport entstehen. Begünstigt wird dieser Mangel, wenn die durchs schwitzen verlorenen Elektrolyte nicht über die Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden
• Ungewohnte bzw. zu intensive sportliche Belastung. Wenn die Kräfte schwinden und nicht genug Flüssigkeit aufgenommen wurde, kommt es zu einem niedrigen Zuckergehalt im Muskel, zu Flüssigkeits- und Salzmangel.
• Eine gestörte Blutzufuhr, was zu Sauerstoffmangel im Muskel führen kann, zum Beispiel durch Krampfadern
• allgemeine Müdigkeit
• bestimmte Medikamente, z.B. Cholesterinhemmer oder Blutdrucksenker
• Kälte, z.B. auch kaltes Wasser, kann Krämpfe begünstigen, da die Blutzirkulation schlechter ist
• Infektionen haben ebenfalls Auswirkungen auf den Wasserhaushalt und die Blutzirkualtion
• Alkoholkonsum fördert die Krampfneigung, was damit zusammen hängt, dass Alkohol dehydrierend wirkt

Behandlung

Sofortmaßnahmen

• Ausreichend Trinken: Liegt die Ursache bei einem Mineralien- und Flüssigkeitsmangel – was bei Krämpfen von Sportlern meist der Fall ist – hilft viel trinken und auch die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium und Kalzium.
• Dehnen: Bei einem typischen Wadenkrampf hilft oft schon eine sanfte Gegendehnung. Wichtig ist, dass man sehr vorsichtig dehnt und den Muskel nicht ruckhaft „auseinander zieht“. Auch eine Anspannung des Antagonisten, also des muskulären „Gegenspielers“ kann helfen.
• Massieren des betroffenen Muskels zur Verbesserung der Durchblutung
• Wärmebehandlung: Wärme, z.B. eine Wärmflasche oder ein warmes Bad kann die Krampfneigung mindern und die Muskulatur entspannen.

Langfristige Maßnahmen

• Ausgewogen essen und ausreichend trinken, damit der Körper ausreichend mit Flüssigkeit und wichtigen Elektrolyten wie Magnesium versorgt ist.
• Häufige Auslöser wie Alkohol, Kaffee und Rauchen meiden
• Sich regelmäßig bewegen (z. B. Spaziergänge, Dehnübungen)
• Beine öfter hochlegen (v. a. Schwangere)

Schreibe mir wenn du mehr über Training und Ernährung erfahren möchtest, um deine sportliche Leistung zu verbessern und dabei Muskelkrämpfe zu vermeiden.

Bleib fit!
Stefan