Was muss man machen, um abzunehmen? „Weniger essen, mehr bewegen“ ist zwar faktisch korrekt, aber viel zu vage, um damit Erfolg zu habe. Aus biologischer/physikalischer Sicht ist Abnehmen eine sehr einfache Angelegenheit: man muss mehr Energie (in kcal) verbrauchen als man dem Körper zuführt. In der Praxis ist die Umsetzung jedoch nicht so einfach.
Eine Faustregel besagt, dass man 7.000 Kilokalorien (kcal) verbrennen muss, um 1 Kilo Körperfett abzubauen. Dies wird nur dadurch möglich, dass über einen längeren Zeitraum weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht werden. Dabei ist ein erhöhter Grundumsatz sehr hilfreich. Der Grundumsatz bezeichnet den Energieverbrauch des Körpers im absoluten Ruhezustand. Erhöht man den Grundumsatz durch regelmäßiges Training, darf man folglich auch mehr essen und bleibt trotzdem im Kaloriendefizit. Der Körper wird dabei gezwungen, Energie aus seinen Reserven zu mobilisieren und zu verbrennen. Das Ziel beim Abnehmen ist den Körper in einen katabolen (= abbauenden) Zustand zu versetzen.
Abnehmen ist nicht gleich Fettverlust!
Das Körpergewicht setzt sich zusammen aus Muskeln, Wasser, Fett, Knochen, Mageninhalt, Blut usw. Nur weil der Zeiger auf der Waage nach unten geht, bedeutet das nicht automatisch, dass man Fett abnimmt. Gerade viele schlechte Diäten wecken Hoffnung mit schnellem Gewichtsverlust. Dass am Ende aber 2/3 davon Wasser- und Muskelverlust sind, interessiert niemanden. Aber so wird man keinen Erfolg haben. Außerdem sieht man noch schlechter aus und schadet seiner Gesundheit (Muskelgewebe ist wichtig für den Zuckerstoffwechsel).
Gewichtsabnahme vs. Fettabnahme vs. Muskelabnahme
Gewichtsabnahme ist nicht immer gleich Fettabnahme. Andersherum heißt Stillstand auf der Waage nicht, dass man kein Fett verliert. Solange man im Kaloriendefizit ist, wird man Fett verlieren!
Zählen wirklich nur die Kalorien? Was ist mit Kohlenhydraten, Protein und Fett?
Die Studienlage ist eindeutig: Unter dem Strich sind es die eingesparten Kalorien, die den Diäterfolg ausmachen. Egal, wie man Kohlenhydrate und Fett miteinander kombiniert. Sofern man dieselbe Menge an Kalorien zu sich nimmt, verliert man gleich viel Fett. Protein muss man dabei herausgreifen. Wird zu wenig davon zugeführt, verliert man noch schneller Gewicht, allerdings nur, weil die Muskulatur aufgelöst wird (Muskeln sind die größten Proteinspeicher).
Fazit: Sofern gleich viel Protein zugeführt wird, ist es für das Abnehmen egal, wieviel Kohlenhydrate oder Fett man zu sich nimmt.
Während diese Tatsache unter gut kontrollierter Kalorienzufuhr Gültigkeit hat, geht es in der Praxis häufig darum, wie man in einer Diät am wenigsten Hunger leidet, beim Training leistungsfähig bleibt und wie es einem psychisch in der Diät geht (Stimmung, Motivation). Wer ein wenig Ahnung von den echten Problemen beim Abnehmen hat, der weiß, dass dies elementare Fragen sind. Genau bei diesen Fragen spielen die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fett) nämlich durchaus eine sehr wichtige Rolle. Gleiches gilt übrigens auch für die Qualität der Lebensmittel.
„Funktionieren“ Diäten?
Die meisten Diäten sind zielführend, vorausgesetzt sie schaffen ein Energiedefizit und werden für eine ausreichend lange Zeit durchgeführt. Im Energiedefizit wird man immer Gewicht verlieren. Für eine kurze Phase kann man selbst die schlechteste Diät oder das verrückteste Training mit einer guten Portion Willenskraft durchhalten. Aber mit der Willenskraft verhält es sich wie mit einem Muskel: lange Beanspruchung führt zur Erschöpfung.
Mit der Aussage, dass Diäten nicht funktionieren, ist oft der sogenannte „Jojo-Effekt“ gemeint. Nach einer Diät nehmen sehr viele Menschen schnell wieder das gerade verlorene Gewicht wieder zu. Es geht also vor allem darum, ob der Erfolg dauerhaft gehalten werden kann. Der Jojo-Effekt ist – wenn man intelligent vorgeht, kein Problem. Natürlich ist es kein Wunder, dass einen der Jojo-Effekt trifft, wenn die Lebensweise nach der Diät die selbe ist wie vor der Diät.
Aber es gibt noch weitere Gründe, warum es zu einem Jojo-Effekt kommt:
- schlechte Diäten mit zu geringer Eiweißzufuhr (führt zu Muskelverlust mit anschließender Wiederzunahme + Fett „Overshoot“);
- kein Krafttraining während der Diät (führt ebenfalls zu Muskelverlust mit anschließendem Fett „Overshoot“);
- “Überfressen” direkt nach Diätende (unnötige Fettzunahme, weil man zu lange zu streng war);
- Rückfall in alte Ernährungsgewohnheiten – daran sollte man arbeiten;
- kein regelmäßiger Sport nach der Diät – Sport ist ein guter Schutz gegen den Jojo-Effekt.
Bei den meisten Menschen folgt der Rückfall in alte Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten und damit sehr schnell auch der Rückfall auf das alte Gewicht, oder noch etwas mehr. Den Jojo-Effekt kann man aber verhindern.
Was genau muss man genau tun um abzunehmen?
1. Ein Kaloriendefizit erzielen
Um abzunehmen, muss man weniger Energie zu sich nehmen als man verbraucht. Wie man das anstellt, ist zweitrangig. Die größte Einflussgröße ist dabei die Ernährung. Deshalb ist es am effektivsten dort anzusetzen. Dafür werden in der Regel Diäten verwendet, die mit entsprechenden Regeln das Erreichen eines Kaloriendefizits gewährleisten.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch? Als erstes sollte man wissen, wie viel Energie der eigene Körper pro Tag verbraucht. Zumindest wenn man vor hat Kalorien zu zählen. Bei Bürojobs und ohne großen Sport kommt man mit der Formel 30-33*kg Körpergewicht der Realität sehr nahe. Je höher der Körperfettanteil (KFA), je älter man ist und je weniger man sich bewegt, desto eher ist der Verbrauch am unteren Ende anzusiedeln. Für eine genauere Berechnung des Kalorienverbrauchs kann der bleibfit-Kalorienrechner verwendet werden.
2. Ausreichende Eiweißzufuhr
Während eines Kaloriendefizits steigt der Proteinbedarf des Körpers. Wenn man seine Muskelmasse nicht verlieren will, sollte man genügend Proteine zu sich nehmen. Ein guter Richtwert in der Diät sind ca. 2 g/kg Körpergewicht. In Abhängigkeit vom Körperfettanteil und von der körperlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr angepasst werden.
Je höher der Körperfettanteil und je niedriger die sportlichen Leistungen, desto niedriger kann die Proteinzufuhr sein (bis zu 1g/kg).
Je niedriger der Körperfettanteil und je höher das sportliche Niveau, desto wichtiger wird eine hohe Proteinzufuhr (bis zu 3 g/kg).
Ausreichend Protein erfüllt in einer wirksamen Diät folgende Aufgaben:
- es schützt die Muskelmasse vor dem Abbau;
- reduziert häufig „automatisch“ die Kalorienaufnahme;
- verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes;
- sorgt für eine gute Sättigung (sehr wichtig in einer Diät);
- hat den höchsten TEF-Wert (Thermic Effect of food) von ca. 30%, d.h. ein Drittel der Eiweißkalorien muss man für dessen Verstoffwechselung anrechnen;
- vermindert die Anfälligkeit für einen Jojo-Effekt.
3. Eine ausgewogene und sättigende Ernährung
Der Erfolg einer Diät hängt vor allem davon ab, wie gut sie in den persönlichen Alltag passt. Diäten sind ein wochen- bis monatelanger Marathon – kein Sprint. Damit ist die längerfristige „Adherence“ (wie gut man sich daran halten kann) der entscheidende Faktor. Die „Adherence“ wird dadurch bestimmt, wie gut man mit der Diät klarkommt. Wenn man z.B. Quark nicht ausstehen kann, aber sein Plan 250 g Magerquark vorschreibt, ist die Diät zum Scheitern verurteilt. Um sicherzustellen, dass trotz reduzierter Kalorienzufuhr alle wichtigen Nährstoffe vorhanden sind, sollte die Ernährung gesund und ausgewogen sein sowie ausreichend sättigen.
Fitnesstraining beim Abnehmen
Bezüglich Training beim Abnehmen gibt es viele Mythen. Oft wird behauptet, dass man ohne Training gar nicht abnehmen würde. Das ist natürlich Unsinn. Jedoch hat Training viele Vorteile beim Abnehmen. Sport an sich ist keinesfalls ein Muss, um Fett zu verlieren. Auch ohne jegliches Training oder zusätzliche Bewegung kann man Fett (und damit Gewicht) verlieren. Ernährung ist viel wichtiger als körperliches Training. Die bei Bewegung verbrannte Energie lässt sich in wenigen Sekunden wieder aufnehmen. Allerdings hilft jede Form von Bewegung, um Muskulatur zu erhalten.
Ist Training nötig, um abzunehmen?
Nein! Um Körpermasse zu verlieren, benötigt man ausschließlich ein Kaloriendefizit. Ausreichende Eiweißzufuhr ist jedoch essenziell, um den einhergehenden Muskelverlust zu bremsen. Eine Stunde im Kraftraum oder 30min Joggen verbrauchen kaum mehr als 200-400kcal. Das ist so viel, wie ein belegtes Brötchen an Energie liefert. Das Brötchen wegzulassen, ist in der Regel wesentlich einfacher als mühsam Energie zu verbrauchen. Ganz davon abgesehen ist die Fähigkeit, viele Kalorien durch Sport zu verbrauchen, beim Trainingsanfänger stark eingeschränkt. Er erschöpft viel schneller und ist es zudem nicht gewohnt (und damit nicht in der Lage) sich maximal anzustrengen. Man kann davon ausgehen, dass je nach Sportart ca. 5-10 kcal/min verbraucht werden, wobei Untrainierte und Leichtgewichte sich eher am unteren Ende dieser Spanne orientieren sollten.
Aber Muskelmasse erhöht doch den Kalorienverbrauch? Zusätzliche Muskelmasse verwandelt den Körper in eine Fettverbrennungsmaschine, richtig? Falsch! Dahinter steht der Glaube, dass Muskelgewebe viele Kalorien verbraucht. Der Energieverbrauch von 1 kg Muskeln beträgt lediglich 13 kcal/Tag. Während Muskelmasse eine Reihe von positiven Auswirkungen mit sich bringt, ist sie für das Erreichen des Kaloriendefizits in den meisten Fällen unwesentlich. Das Argument, erst mal Muskeln aufzubauen, um danach viel einfacher abnehmen zu können, entzieht sich somit jeglicher Grundlage.
Ist Training sinnvoll um abzunehmen?
Ja! Obwohl man genauer differenzieren muss. Kraft- und Ausdauertraining haben genau zwei Funktionen während einer Diät:
- Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)
- Vergrößerung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)
Vor allem der erste Punkt ist ein wichtiges Instrument, wenn man besser aussehen will. Denn dabei ist die Senkung des Körperfettanteils bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur von enormer Bedeutung. Ein Sonderfall sind sehr leichte und kleine Personen (v.a. Frauen), die ohnehin nur einen Tagesverbrauch von etwas über 1000kcal haben. Versuchen sie weniger zu essen, bleibt fast nichts mehr übrig. Eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs um einige 100 kcal schlägt in diesem Fall relativ wesentlich mehr zu Buche.
Training ist nicht nötig um abzunehmen. Man kann auch komplett ohne Sport abnehmen, so lange man ein Kaloriendefizit hält. Sinnvoll ist jedoch der Einsatz von Krafttraining, um dem Muskelverlust während einer Diät entgegenzuwirken. Weiterhin vergrößert sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining den Kalorienverbrauch.
Warum trainieren beim Abnehmen?
Während Kraft- und Ausdauertraining nicht zwingend nötig sind, um Fett abzunehmen, ist es durchaus sinnvoll, körperliche Aktivität zu integrieren. Beim Abnehmen ist die körperliche Betätigung für genau zwei Aufgaben zuständig: zum einen dient Krafttraining dem Erhalt von Muskulatur und schützt somit die fettfreie Körpermasse und zum anderen erhöht jede Form von Sport den Energieverbrauch. Dabei ist Ausdauertraining oft das Mittel der Wahl.
Schutz vor Muskelverlust (Krafttraining)
Bei trainierten Athleten ist Krafttraining ein unverzichtbares Mittel um Muskelverlust vorzubeugen – für einen trainierten Kraftsportler oder anderen Athleten absolute Pflicht. Durch die verminderte Energiezufuhr während einer Diät ist die Regenerationsfähigkeit eingeschränkt (in Abhängigkeit von der Größe des Kaloriendefizits), was eine Anpassung des Trainings erforderlich macht. Weniger Trainingseinheiten und dabei weniger Sätzen mit schweren Gewichten sind das Mittel der Wahl. (Kürzung von Frequenz und Volumen, bei hoher Intensität).
Das sogenannte „Definitionstraining“ mit hohen Wiederholungszahlen und niedrigen Gewichten ist für den Erhalt des Muskelgewebes nicht geeignet. Der Sinn dieser Art von Training kann höchstens die Erhöhung des Kalorienverbrauchs sein. Eine völlig untrainierte Person wird ohne Krafttraining während einer Diät ebenfalls Muskelmasse verlieren – natürlich weniger als der trainierte Athlet.
Minimale Betätigung reicht schon aus, um die Muskelmasse zu halten. Selbst Ausdauertraining kann bei völlig Untrainierten dem Verlust von Muskelmasse vorbeugen. Darüber hinaus können sich Neulinge einen tollen Effekt zunutze machen: Durch den Beginn von Krafttraining können sie ihre Muskelmasse locker halten und für eine begrenzte Zeit sogar Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abnehmen. Man nennt diesen Vorgang Bodyrecomposition (Körperrekomposition). Die Kombination einer geeigneten Diät mit intelligentem Krafttraining bringt dabei beste Ergebnisse
Erhöhung des Kalorienverbrauchs (Ausdauer- und Krafttraining)
Da für eine erfolgreiche Fettabnahme die Erzeugung eines Kaloriendefizits notwendig ist, hat man mit jeder Form von Bewegung die Möglichkeit, den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Leichte Ausdauereinheiten sind auch während einer Diät von trainierten Athleten gut tolerierbar.
Trainierte Athleten machen mehrere leichte Cardioeinheiten pro Woche, um ihr Fett schmelzen zu lassen. Bei fünf Einheiten mit jeweils einer Stunde pro Woche sind das immerhin ca. 2000 zusätzlich verbrauchte kcal pro Woche. Für einen Körper, der viel Training gewohnt ist und gut regeneriert, eine gute Möglichkeit den Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Untrainierte Personen können ein solches Volumen nicht leicht verkraften. Schon gar nicht während eines Kaloriendefizits. Bei ihnen ist weniger oft mehr. Die Erfahrung zeigt, dass es ihnen leichter fällt, das Kaloriendefizit über die Ernährung zu schaffen und nur das Nötigste an (Kraft-)Training zu implementieren. Sehr leichte Aktivitäten wie flottes Spazierengehen, Tanzen oder leichte spielerische Sportarten sind jedoch fast immer zu empfehlen.
Natürlich verbrennt auch hochintensives Training wie Krafttraining oder Sprint-Intervalle ordentlich Kalorien, pro Minute sogar mehr als bei leichtem Laufen. In der Regel kann man dieses Training jedoch nicht so lange ausführen wie leichte Aktivitäten, was den Verbrauch pro Minute relativiert. Weiterhin benötigt hochintensives Training eine gute Regenerationsfähigkeit, die bei Diäten eingeschränkt ist. Zu viel und zu hartes Training kombiniert mit einem großen Kaloriendefizit führt erfahrungsgemäß recht schnell zum Abbruch der Diät. Deshalb ist hochintensives Training während einer Diät mit Vorsicht zu genießen.
Erwähnenswert ist noch Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen (>15-20) bei niedrigen bis mittleren Gewichten (~30-50% des 1RM). Da diese Art des Trainings überwiegend die Energieversorgungssysteme beansprucht, kann dieses Training ein Mittel sein, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Hohe Wiederholungszahlen mit kurzen Pausen gehen massiv auf die Glykogenspeicher.
Fazit:
– Krafttraining machen, um Muskeln zu erhalten
– Ausdauertraining (Cardio) ist eine Möglichkeit – kein Muss!
Dies sind die Funktionen des Trainings während des Abnehmens im Überblick. Je nach Trainingsstand kann es sinnvoll sein, verschiedene Arten von Training einzeln oder in Kombination anzuwenden, um das Ziel Fettabnahme ohne Muskelverlust zu erreichen:
- Krafttraining mit hohen Gewichten: Muskelerhalt
- Krafttraining mit hohen Wiederholungszahlen: Erhöhung des Kalorienverbrauchs, kein Muskelerhalt
- Ausdauertraining (Cardio): Erhöhung des Kalorienverbrauchs
3 Strategien um erfolgreich abzunehmen
Möchte man abnehmen, fragt man sich natürlich welche Diät am besten funktioniert. Schließlich sollte das Abnehmen so einfach und schnell wie möglich vonstatten gehen.
Grundsätzlich gibt es drei Strategien, um die Fettabnahme anzugehen:
- schnell abnehmen (großes Kaloriendefizit);
- langsam und kontinuierlich abnehmen (mittleres/kleines Kaloriendefizit);
- dauerhafte Gewohnheitsänderung (unbewusstes Kaloriendefizit).
Keine dieser Strategien ist die Beste oder die Schlechteste. Je nach Situation sind unterschiedliche Strategien die richtige Wahl. Sie lassen sich außerdem alle miteinander kombinieren (nacheinander) und schließen sich daher keineswegs aus.
| Vorteile | Nachteile | |
| Schnell abnehmen (großes Kaloriendefizit) | Schnelle Resultate kurze Diätdauer sehr motivierend, geeignet als Kickstart | Anstrengend weniger Training möglich ungeeignet bei niedrigem KFA |
| Langsam abnehmen (kleines Kaloriendefizit) | Weniger Diätnebenwirkungen Viel Training möglich Für niedrige KFA-Bereiche | Längere Diätdauer langsamere Fortschritte |
| Dauerhafte Gewohnheitsänderung | Langfristige Resultate Einübung hilfreicher Verhaltensweisen. | Oft geringe, langsame Abnahme |
Man kann mit fast allen Diäten abnehmen, sofern ein Kaloriendefizit erreicht wird. Ob eine Diät “funktioniert” ist also weniger die Frage. Vielmehr muss man eine Diät finden, die zu einem passt und den gesetzten Zielen entspricht.
Schlussfolgerung
Aus den betrachteten Aspekten kann zusammenfassend gesagt werden, dass eine wirksame Diät folgende vier Merkmale haben sollte:
- sie erzeugt ein Kaloriendefizit, damit Fett abgebaut und verbrannt wird. Kalorien kann man zählen, muss man aber nicht immer;
- liefert ausreichend Eiweiß, damit die Muskelmasse geschützt wird und man satt wird,
- beinhaltet intelligentes Fitnesstraining, das den Muskelabbau verhindert, die Fettverbrennung unterstützt und dabei nicht die Regeneration überfordert (sonst gibt man oft auf);
- ist im Alltag anwendbar. Nur so kann man über den geplanten Zeitraum durchhalten.
Wenn auch Sie Körperfett verlieren möchten, um ihre Gesundheit und ihre Lebensqualität zu verbessern, habe ich eine wirksame und einfach umzusetzende Lösung für Sie. Lassen Sie sich überraschen wie einfach es geht.
Buchen Sie jetzt Ihre kostenlose und unverbindliche Online-Beratung mit vielen nützlichen Informationen und Tipps.
Quelle: Steinhart, J. (Juni 2021). URL: https://science-fitness.de/abnehmen [15.01.2022]