Entspannen mit progressiver Muskelrelaxation

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Die derzeitige COVID-19-Krisensituation führt bei vielen Menschen zu psychosomatischen und psychischen Beschwerden wie Angstzustände, Depressionen oder Schlafprobleme. Hier wird eine wirksame Entspannungstechnik vorgestellt, mit der man leichter wieder zur inneren Ruhe kommen kann. Die Technik nennt sich progressive Muskelrelaxation (auch Muskelentspannung oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson.

Es handelt sich dabei um ein Entspannungsverfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst.

Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll man lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer man dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

Es folgt eine kurze Anleitung, wie man die progressive Muskelentspannung durchführt.

Vorbereitung

  • Sorge dafür, dass du in den nächsten 15 bzw. 30 Minuten von niemandem gestört wirst
  • Trage lockere Kleidung
  • Lege oder setze dich bequem hin
  • Schließe die Augen und achte auf deine Atmung – die Atemluft sollte ruhig und gleichmäßig fließen
  • „Wandle“ durch deinen Körper. Kannst du irgendwo verspannte Muskelgruppen fühlen? Dann gehts los.

Arme und Hände

  • Beginne mit der rechten Hand und balle diese zu einer Faust
  • Spanne den rechten Oberarm an, indem du ihn gegen den Brustkorb drückst
  • Führe dasselbe mit Hand und Oberarm der linken Körperseite durch

Füße, Beine und Po

  • Wenn du die Zehen zusammenkrallst, spannen sich deine Füße an
  • Damit die Unterschenkel bearbeitet werden, beuge den Spann Richtung Fußboden
  • Hebe das Bein gerade an. Das spannt die Oberschenkelmuskulatur
  • Wiederhole das Ganze beim anderen Bein
  • Dann trainiere die Hinternpartie, indem du beide Pobacken zusammendrückst

Gesicht und Kopf

  • Runzle die Stirn und ziehe die Augenbrauen nach oben. Spanne den Scheitel an
  • Für die Augenpartie schneide ruhig ein paar Grimassen. Rümpfe die Nase und kneife die Augen bis auf eine kleine Öffnung zusammen
  • Beiße deine Zähne normal aufeinander und presse die Lippen zusammen. Mache den Mund weit auf, als wolle der Unterkiefer den Hals berühren
  • Zum Bearbeiten von Hals und Nacken ziehe die Schultern hoch und drücken den Hals nach hinten

Oberkörper, Rücken und Bauch

  • Führe Sie beide Schultern leicht nach hinten
  • Spanne anschließen die Brustmuskeln an, wenn du ganz tief einatmest
  • Lasse die Bauchmuskulatur hart werden und steure etwas mit den Lendenmuskeln dagegen
  • Mache ein Hohlkreuz, das spannt den unteren Rücken an
  • Abschließend spanne noch einmal alles an

Übungsende

  • Wandere nach der Übung nochmal ganz bewusst in jede trainierte Muskelgruppe. So erhältst du die Entspannung länger und profitierst den restlichen Tag von der progressiven Muskelentspannung.
  • Für die Rücknahme atme am besten tief ein und aus. Strecke dich. Dehne alle Gliedmaßen, als wachtest du gerade auf. Sage dir, dass die Übung beendet ist. So wirst du wieder wach und kannst den Tag aktiv weitergestalten.

Gesprochene Anleitungen zum Üben

Sehr gute gesprochene Anleitungen zur progressiven Muskelentspannung zum Herunterladen findest du hier:

  • Lange Version (32:34 Minuten)

http://www.tk.de/audio/MP3-Progressive-Muskelentspannung-Langversion-mit-Musik.mp3

  • Kurze Version (17:57 Minuten)

http://www.tk.de/audio/CD-Progressive-Muskelentspannung-Kurzversion-128-kbps-mit-Musik.mp3