Tipps zum Muskelaufbau für Hardgainer

Du bist sehr schlank und hast Probleme Körpergewicht zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen? Dann bist du vermutlich ein sogenannter „Hardgainer“. Hier einige Tipps zum Training und zur Ernährung, die dir helfen könnten.

Als Hardgainer bezeichnet man im Bodybuilding Personen, deren Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung (insbesondere Kohlenhydrate) überdurchschnittlich schlecht verwerten kann. Dadurch nehmen sie auch bei Aufnahme großer Mengen von Nahrungsmitteln nur sehr schwer an Gewicht zu. Einerseits hat dies einen positiven Effekt, da der Hardgainer kaum Fett anlegt, anderseits baut er aber auch nur sehr schwer größere Muskelmasse auf. Abhilfe kann eine ausgewogene Ernährung bieten, bei der insbesondere großer Wert auf die vermehrte Zunahme wertvoller Kohlenhydrate gelegt wird. (Quelle: Wikipedia)

Training

Hardgainer sollten auf kurze Trainingseinheiten mit schweren Grundübungen als Ganzkörpertraining setzen. Bei zu langen Trainingseinheiten schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus, das den Körper in einen Schutzzustand versetzt und katabol werden lässt. Dies soll durch eine Verbindung aus schweren Grundübungen und kurzem Training vermieden werden. Jede Muskelgruppe sollte innerhalb einer Woche öfter gereizt werden, wobei das Gewicht langsam aber stetig gesteigert wird (Progression). Man sollte nicht auf subjektive Erschöpfung hin trainieren, sondern versuchen das Trainingsgewicht zu steigern, aber auf die korrekte Ausführung achten und sich an die Wiederholungszahlen halten.

Der Trainingsplan sollte folgende Punkte berücksichtigen:

• Ganzkörpertraining mit komplexen Grundübungen
• Training 2-3 mal die Woche (je nach Regenerationskapazität)
• Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen (Hypertrophie)
• 2-3 Sätze je Übung
• Satzpause: 2 Minuten
• Ausführung: Gewicht langsam senken, 1 Sekunde halten und dann sauber nach oben bringen, der Zielmuskel bleibt während der Ausführung ständig unter Spannung
• Das Gewicht in den Sätzen bleibt gleich, wenn die Zielwiederholungszahl erreicht wurde und man sich zutraut zu erhöhen, dann in der nächsten Einheit um die  geringste mögliche Steigerung erhöhen
• Muskelversagen vermeiden!
• Trainingsplan nach ca. 6-8 Wochen wechseln

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wdh.	Pause
Beine	Kniebeugen mit der Langhantel oder Kniebeugen an der Multipresse oder Beinpresse	2-3	8-12	120
Brust	Bankdrücken (frei) oder Bankdrücken an der Multipresse oder Brustpresse	2-3	8-12	120
Oberer Rücken	Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel oder Rudermaschine	2-3	8-12	120
Unterer Rücken	Klimmzüge (mit Gummizug-Unterstützung) oder Latzug zur Brust	2-3	8-12	120
Schultern	Kurzhantel Schulterdrücken oder Schulterpresse	2-3	8-12	120

Ernährung

Wichtig für den Hardgainer ist ein ständiger Kalorienüberschuss. Darum sollte besonders auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie regelmäßige und häufige Mahlzeiten mit ausreichend Proteine, Kohlenhydrate und Fette geachtet werden.

Um den Stoffwechsel richtig anzufeuern, braucht der Hardgainer vor allem Zucker. Dieser wird vom Körper aus Kohlenhydraten umgewandelt. Das bedeutet, dass die Ernährung zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln, Haferflocken, Kartoffeln und Reis bestehen sollte. Auch wenn Kohlenhydrate Priorität im Hardgainer Ernährungsplan haben, Proteine sind für den Muskelaufbau unverzichtbar, denn Muskeln bestehen aus Eiweiß. Wenn der Körper nicht genügend Baustoff zur Verfügung hat, kann er keine Muskeln aufbauen. Ungefähr 20 – 25 Prozent der Ernährung sollten daher aus hochwertigen Eiweißquellen wie Quark, Eiern, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten bestehen. Die restlichen 15 – 20 Prozent kommen aus gesunden Fetten wie Öl und Nüsse, ohne dabei den Magen mit viel Volumen zu belasten.

In diesem Zusammenhang sei erwähnt, dass Kalorien trinken ein guter Trick für all jene ist, denen es schwer fällt, genug zu essen oder das Gefühl haben, nur noch vollgefressen durch die Gegend zu rollen.

Für Hardgainer ist es sehr wichtig, keine Mahlzeit ausfallen zu lassen – schon gar nicht das Frühstück! Denn eine längere Fastenperiode wie über Nacht ist Gift für den Muskelaufbau. Deswegen sollte man alle 2-3 Stunden etwas essen wie zum Beispiel geröstete Sojabohnen. Das hat den Vorteil, dass es weniger schwer fällt, auf die benötigten Kalorien zu kommen. An oberster Stelle steht außerdem ein Post-Workout-Shake unmittelbar nach Trainingsende (innerhalb ca. 30 Minuten), der dem Körper sofort nach der Belastung die richtigen Nährstoffe für die Regenerationsphase zur Verfügung stellt. Der Post-Workout-Shake sollte eine Kombination aus schnell aufnehmbaren Whey-Proteinen, kurzkettigen Kohlenhydraten, Aminosäuren für den Muskelaufbau (BCAA + L-Glutamin) und Creatin enthalten.

Auch ausreichend Schlaf ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Vor dem Schlafengehen sollte noch eine Kleinigkeit gegessen werden, damit es in der Nacht zu keiner Hungerperiode kommt – eine Hand voll Nüsse, einen Shake, ein Käsebrot o.ä.

Typische Fehler

Bei den meisten Hardgainern sind folgende drei Faktoren dafür verantwortlich, dass sie keine Muskeln aufbauen:

• Kein Kalorienüberschuss
• Zu hohes Trainingsvolumen
• Zu niedrige Trainingsfrequenz

Wenn Du Fragen zur Ernährung oder zum Training hast, kannst du mir gerne schreiben (https://www.bleibfit.it/kontakt/)