Viele verbinden den körperlichen Leistungsabfall mit dem höheren Alter. Doch neue Aufmerksamkeit für eine außergewöhnlich lange schwedische Studie zeigt: Veränderungen beginnen deutlich früher. Über 47 Jahre hinweg wurden dieselben Menschen wiederholt auf Ausdauer, muskuläre Ausdauer und Explosivkraft untersucht.
Das Ergebnis ist kein Grund zur Sorge – sondern ein gutes Argument dafür, möglichst früh mit regelmäßigem Training zu beginnen und vor allem langfristig dranzubleiben.
Wann beginnt die körperliche Leistungsfähigkeit abzunehmen?
In der schwedischen SPAF-Langzeitstudie wurden 427 Personen vom Jugendalter bis zum Alter von 63 Jahren begleitet. Die maximale aerobe Leistungsfähigkeit und die muskuläre Ausdauer erreichten ihren Höhepunkt je nach Messgröße ungefähr zwischen 26 und 36 Jahren. Danach setzte im Durchschnitt ein allmählicher Rückgang ein.
Anfangs war dieser Rückgang relativ gering. Mit zunehmendem Alter beschleunigte er sich jedoch. Von ihrem jeweiligen Höchstwert bis zum Alter von 63 Jahren verloren die untersuchten Personen je nach Messgröße insgesamt etwa 30 bis 48 Prozent ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.
Bedeutet das, dass es ab 35 nur noch bergab geht?
Nein. Die Studie beschreibt Durchschnittswerte einer Gruppe – kein festes biologisches Ablaufdatum. Besonders interessant war, dass die Unterschiede zwischen einzelnen Menschen mit zunehmendem Alter deutlich größer wurden.
Das spricht dafür, dass Lebensstil und körperliche Aktivität eine wichtige Rolle dabei spielen, wie leistungsfähig wir im Laufe der Jahre bleiben.
Auch ein später Trainingsbeginn lohnt sich
Eine der wichtigsten Botschaften der Untersuchung: Nicht nur Menschen, die bereits in jungen Jahren aktiv waren, schnitten besser ab. Auch Personen, die erst im Erwachsenenalter körperlich aktiver wurden, zeigten eine bessere körperliche Leistungsfähigkeit.
Es ist also keineswegs „zu spät“, wenn man mit 40, 50 oder 60 Jahren beginnt, regelmäßig zu trainieren. Training kann das Altern nicht abschalten, aber es kann beeinflussen, von welchem Leistungsniveau aus wir älter werden und wie viel körperliche Reserve wir behalten.
Warum Krafttraining beim Älterwerden besonders wichtig ist
Muskulatur erfüllt weit mehr Aufgaben als nur Bewegung. Sie unterstützt Stabilität, Alltagskraft und Stoffwechsel und trägt dazu bei, im höheren Alter selbstständig zu bleiben. Regelmäßiges Krafttraining setzt gezielte Reize, damit der Körper Muskelmasse und Kraft möglichst gut erhält.
Für die meisten gesunden Erwachsenen ist dabei nicht extremes Training entscheidend. Viel wichtiger sind Kontinuität, eine sinnvolle Belastungssteigerung, ausreichend Erholung und eine gute Übungsausführung. Wie häufig die Muskulatur sinnvoll belastet werden sollte, erklären wir ausführlicher unter Muskelaufbau: Wie oft sollte man trainieren?.
Was kann man konkret tun?
- Regelmäßig Kraft trainieren: Alle großen Muskelgruppen sollten wiederkehrend belastet werden.
- Ausdauer nicht vergessen: Gehen, Radfahren, Laufen oder andere Ausdaueraktivitäten unterstützen die Herz-Kreislauf-Fitness.
- Im Alltag aktiv bleiben: Bewegung außerhalb des Trainings trägt ebenfalls zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei.
- Progressiv trainieren: Wenn eine Belastung dauerhaft leicht fällt, sollte sie sinnvoll gesteigert werden.
- Erholung einplanen: Training setzt den Reiz – Anpassung benötigt auch Regeneration.
Der entscheidende Faktor ist Kontinuität
Die Ergebnisse zeigen einen wichtigen Unterschied zwischen Altern und Inaktivität. Ein Teil des Leistungsrückgangs gehört zum biologischen Alterungsprozess. Wie leistungsfähig wir dabei bleiben, ist aber keineswegs vollständig vorgegeben.
Das praktisch wichtigste Trainingsziel lautet deshalb nicht, mit 50 genauso leistungsfähig zu sein wie mit 25. Sinnvoller ist es, möglichst viel Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit in die kommenden Jahrzehnte mitzunehmen.
Passend dazu: Wer seine Kraft im Laufe der Jahre erhalten möchte, stößt häufig auf Kreatin. Welche Rolle es dabei spielen kann, erklärt der Beitrag Kreatin und Krafttraining beim Älterwerden.
Fazit
Körperliche Leistungsfähigkeit erreicht ihren Höhepunkt häufig früher, als viele vermuten. Der langsame Rückgang kann bereits vor dem 40. Lebensjahr beginnen und sich später beschleunigen. Gleichzeitig zeigt die Langzeitforschung eine ermutigende Botschaft: Körperliche Aktivität lohnt sich auch dann, wenn man erst im Erwachsenenalter damit beginnt.
Wer regelmäßig Kraft und Ausdauer trainiert, investiert deshalb nicht nur in die aktuelle Fitness, sondern auch in seine körperliche Reserve für später.
Quelle
Westerståhl M. et al.: Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47-Year Longitudinal Study. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2025. DOI: 10.1002/jcsm.70134.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei Erkrankungen oder Beschwerden sollte vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms ärztlicher Rat eingeholt werden.
