Schmerzen beim Anheben des Arms, beim Überkopftraining oder nachts auf der betroffenen Schulter werden häufig als „Schulter-Impingement“ bezeichnet. Heute wird häufig vom subakromialen Schmerzsyndrom (SAPS) oder von rotatorenmanschettenbezogenen Schulterschmerzen gesprochen. Wichtig: Schmerzen bedeuten nicht automatisch, dass eine Sehne bei jeder Bewegung gefährlich eingeklemmt wird.
Was ist ein Schulter-Impingement?
Der klassische Begriff beschreibt Beschwerden im Bereich unter dem Schulterdach. An den Symptomen können unter anderem die Rotatorenmanschette und weitere Strukturen rund um das Schultergelenk beteiligt sein. Die Ursache lässt sich nicht immer auf eine einzelne Struktur reduzieren. Deshalb stehen heute Belastungssteuerung, Bewegung und ein schrittweiser Kraftaufbau im Vordergrund.
Typische Beschwerden
- Schmerzen beim seitlichen oder vorderen Anheben des Arms
- Beschwerden bei Überkopfbewegungen
- Schmerzen bei Druck- oder Schulterübungen
- nächtliche Beschwerden, besonders beim Liegen auf der betroffenen Seite
- vorübergehend weniger Kraft oder Belastbarkeit
Was kann ich beim Training tun?
Eine komplette Trainingspause ist nicht automatisch notwendig. Häufig ist es sinnvoller, die schmerzauslösende Belastung zunächst zu reduzieren, Übungen anzupassen und die Schulter anschließend progressiv wieder stärker zu belasten. Die Belastbarkeit sollte dabei wichtiger sein als ein starrer Übungsplan.
Fünf Übungen für den schrittweisen Aufbau
1. Isometrische Außenrotation
Seitlich neben eine Wand stellen und den Ellenbogen nah am Körper etwa 90 Grad beugen. Den Handrücken gegen die Wand drücken, als wollte man den Unterarm nach außen drehen, ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet. Etwa 10–30 Sekunden halten und 2–4 Durchgänge durchführen.
2. Außenrotation mit Widerstandsband
Den Ellenbogen nah am Körper halten und den Unterarm langsam nach außen drehen. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren. Als Einstieg eignen sich etwa 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen.
3. Innenrotation mit Widerstandsband
Das Widerstandsband seitlich etwa auf Ellenbogenhöhe befestigen. Den Ellenbogen im ungefähr 90-Grad-Winkel nah am Körper halten und den Unterarm langsam zum Bauch drehen. Anschließend kontrolliert zurückführen. Die Übung kräftigt vor allem den Subscapularis, einen wichtigen Teil der Rotatorenmanschette. Mit leichtem Widerstand beginnen und nur im gut tolerierten Bewegungsbereich trainieren.
4. Rudern mit Band oder Kabelzug
Die Ellenbogen kontrolliert nach hinten führen und anschließend langsam zurückkehren. Das Gewicht so wählen, dass die Bewegung sauber und gut tolerierbar bleibt.
5. Armheben in der Schulterblattebene (Scaption)
Mit einer sehr leichten Hantel beginnen, zum Beispiel etwa 0,5–1 kg. Die Arme etwa 30–45 Grad vor der reinen Seitwärtsrichtung langsam bis ungefähr auf Schulterhöhe anheben und kontrolliert wieder absenken. Nur in einem gut tolerierten Bewegungsbereich trainieren und das Gewicht erst bei guter Verträglichkeit schrittweise steigern.
Darf ich trotz Schulterbeschwerden Krafttraining machen?
In vielen Fällen ja. Entscheidend ist, wie die Schulter auf die jeweilige Belastung reagiert. Übungen, Gewichte und Bewegungsumfang können vorübergehend angepasst werden. Danach sollte die Belastung schrittweise wieder gesteigert werden. Ziel ist nicht, die Schulter dauerhaft zu schonen, sondern ihre Belastbarkeit wieder aufzubauen.
Was sollte ich vorübergehend verändern?
Stark schmerzhafte Überkopfbewegungen, sehr schwere Gewichte und wiederholt provozierende Übungen müssen nicht „durchgezogen“ werden. Stattdessen können Gewicht, Bewegungsumfang, Griffbreite oder Übungsvariante verändert werden. Auch eine andere Übung für dieselbe Muskelgruppe kann vorübergehend sinnvoll sein.
Ein einfacher Einstieg für 2–6 Wochen
Ein möglicher Einstieg sind zwei bis vier kurze Einheiten pro Woche mit Außenrotation, Rudern und kontrolliertem Armheben. Beginne leicht und erhöhe Widerstand oder Wiederholungen nur, wenn die Schulter die bisherige Belastung gut verträgt. Ein individueller Plan kann je nach Ursache, Trainingszustand und Beschwerden deutlich anders aussehen.
Wann sollte ich die Schulter abklären lassen?
Eine medizinische Abklärung ist besonders wichtig bei starken Schmerzen nach einem Unfall, deutlichem oder plötzlich entstandenem Kraftverlust, sichtbarer Fehlstellung, starker Schwellung, anhaltender Taubheit, einem Arm, der sich kaum bewegen lässt, oder einer heißen/roten Schulter zusammen mit Fieber. Auch länger anhaltende oder zunehmende Beschwerden sollten professionell beurteilt werden.
Fazit
Beim sogenannten Schulter-Impingement ist vollständige Schonung meist nicht das eigentliche Trainingsziel. Sinnvoller ist häufig eine individuell angepasste Belastung mit anschließendem progressivem Kraftaufbau. Die passende Übung und Dosierung hängt jedoch von den Beschwerden und der persönlichen Situation ab.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Diagnose oder Behandlung.