Protein ist nicht nur für Bodybuilder wichtig. Der Nährstoff liefert Aminosäuren, die der Körper unter anderem für Muskeln, Enzyme und viele weitere Strukturen benötigt. Wie viel Protein sinnvoll ist, hängt jedoch von Alter, Aktivität, Trainingsziel und Gesundheitszustand ab.
Kurz gesagt: Für gesunde Erwachsene gilt in Europa eine Referenzzufuhr von 0,83 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt oder im höheren Alter Muskelmasse erhalten möchte, kann von einer höheren Zufuhr profitieren. Für gesunde ältere Menschen werden häufig etwa 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag empfohlen; für viele sportlich aktive Menschen liegt ein sinnvoller Bereich etwa bei 1,4 bis 2,0 g/kg.
Warum braucht der Körper Protein?
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Sie werden ständig auf- und abgebaut und sind unter anderem Bestandteil von Muskeln, Haut, Enzymen und Transportproteinen. Für Menschen, die ihre Muskelmasse erhalten oder aufbauen möchten, ist Protein besonders interessant, weil sowohl Krafttraining als auch die Zufuhr von Protein die Muskelproteinsynthese stimulieren.
Wie viel Protein braucht ein Erwachsener pro Tag?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für gesunde Erwachsene eine Referenzzufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Das entspricht beispielsweise rund 58 g bei 70 kg oder 67 g bei 80 kg Körpergewicht.
Diese Referenzmenge ist jedoch keine optimale Zielgröße für jedes Trainingsziel. Menschen mit hoher körperlicher Aktivität, Krafttraining oder besonderen Anforderungen können mehr benötigen.
Proteinbedarf beim Krafttraining und Muskelaufbau
Für gesunde, trainierende Erwachsene nennt die International Society of Sports Nutrition einen Bereich von etwa 1,4 bis 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag. Eine große Meta-Analyse zum Krafttraining fand, dass zusätzliche Proteinmengen oberhalb einer Gesamtzufuhr von ungefähr 1,6 g/kg pro Tag im Durchschnitt keine weiteren deutlichen Zuwächse an fettfreier Masse brachten.
Das bedeutet nicht, dass exakt 1,6 g/kg für jeden Menschen optimal sein müssen. Es zeigt vielmehr, dass „immer mehr Protein“ nicht automatisch zu mehr Muskelaufbau führt. Ebenso wichtig bleiben Trainingsreiz, ausreichende Energiezufuhr und Regeneration.
Wie häufig ein Muskel dafür sinnvoll trainiert wird, erklären wir ausführlicher im Beitrag Muskelaufbau: Wie oft sollte man trainieren?.
Braucht man im Alter mehr Protein?
Mit zunehmendem Alter reagiert die Muskulatur teilweise weniger stark auf anabole Reize. Gleichzeitig wird der Erhalt von Muskelmasse und Kraft wichtiger für Mobilität und Selbstständigkeit. Expertengruppen wie ESPEN empfehlen für gesunde ältere Menschen deshalb häufig mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg Protein pro Tag.
Bei körperlich aktiven älteren Menschen kann der Bedarf höher liegen. Bei akuten oder chronischen Erkrankungen werden teilweise 1,2 bis 1,5 g/kg genannt – solche Mengen sollten jedoch individuell an Gesundheitszustand und ärztliche Empfehlungen angepasst werden.
Protein allein verhindert altersbedingten Muskelabbau nicht. Besonders wirksam ist die Kombination mit körperlicher Aktivität und insbesondere Krafttraining. Mehr dazu findest du in Muskelabbau im Alter stoppen: Was wirklich hilft.
Wie viel Protein zum Abnehmen?
Beim Abnehmen entsteht häufig ein Kaloriendefizit. Neben Fettmasse kann dabei auch fettfreie Masse verloren gehen. Eine ausreichende Proteinzufuhr zusammen mit Krafttraining kann helfen, Muskelmasse besser zu erhalten.
Wie hoch die Proteinzufuhr während einer Diät sinnvoll ist, hängt unter anderem von Trainingsumfang, Körperzusammensetzung und Größe des Kaloriendefizits ab. Statt Protein isoliert zu betrachten, sollte es Teil eines insgesamt sinnvollen Abnehmkonzepts sein. Einen Überblick dazu gibt der Beitrag Abnehmen im mittleren Alter: Was wirklich funktioniert.
Beispiele: Wie viel Protein sind 1,2 oder 1,6 g/kg?
| Körpergewicht | 1,0 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 70 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 80 g | 96 g | 128 g |
| 90 kg | 90 g | 108 g | 144 g |
| 100 kg | 100 g | 120 g | 160 g |
Die Tabelle ist eine Rechenhilfe und keine individuelle Ernährungsempfehlung. Besonders bei starkem Übergewicht oder Erkrankungen kann eine Berechnung allein anhand des aktuellen Körpergewichts ungeeignet sein.
Protein über den Tag verteilen oder alles auf einmal?
Nicht nur die Tagesmenge ist interessant. Für den Muskelerhalt kann es praktisch sein, Protein auf mehrere Mahlzeiten zu verteilen, statt fast die gesamte Menge erst am Abend zu essen. Entscheidend bleibt jedoch zunächst, dass die insgesamt passende Tagesmenge erreicht wird.
Eine starre Uhrzeit ist nicht notwendig. Auch nach dem Krafttraining muss nicht innerhalb weniger Minuten ein Shake getrunken werden. Wer rund um das Training eine normale proteinreiche Mahlzeit isst, ist in vielen Fällen bereits gut versorgt.
Welche Lebensmittel liefern viel Protein?
- Skyr, Naturjoghurt, Quark und Hüttenkäse
- Eier
- Fisch und mageres Fleisch
- Soja, Tofu, Tempeh und Edamame
- Linsen, Bohnen, Kichererbsen und andere Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen als ergänzende Quellen
Auch Snacks können zur täglichen Proteinzufuhr beitragen. In unserem Artikel Gesunde Snacks: 15 Ideen findest du dafür praktische Beispiele.
Tierisches oder pflanzliches Protein?
Beides kann zu einer guten Proteinversorgung beitragen. Tierische Proteinquellen liefern meist alle essenziellen Aminosäuren in günstiger Zusammensetzung. Auch mit pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich der Proteinbedarf decken, besonders wenn verschiedene Quellen über den Tag kombiniert werden.
Hülsenfrüchte haben zusätzlich den Vorteil, dass sie Ballaststoffe und weitere Nährstoffe liefern. Ein praktisches Beispiel sind geröstete Sojabohnen.
Braucht man Proteinpulver?
Nein. Proteinpulver ist für Muskelaufbau oder eine ausreichende Proteinversorgung grundsätzlich nicht notwendig. Es kann aber praktisch sein, wenn sich die gewünschte Proteinmenge mit normalen Lebensmitteln im Alltag nur schwer erreichen lässt.
Ein Proteinshake ist damit eher ein bequemes Lebensmittel beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel als eine Voraussetzung für Trainingserfolg.
Kann zu viel Protein schädlich sein?
Bei gesunden Menschen ist eine proteinreichere Ernährung im üblichen sportlichen Bereich nicht automatisch problematisch. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder bestimmten Erkrankungen sollten ihre Proteinzufuhr jedoch nicht eigenständig stark erhöhen. Gerade bei bekannten Nierenerkrankungen gehört die individuelle Menge mit Arzt oder Ernährungsfachkraft abgestimmt.
Fazit: Wie viel Protein ist sinnvoll?
Es gibt nicht eine Proteinmenge, die für alle Menschen gleichermaßen optimal ist. 0,83 g/kg pro Tag ist die europäische Referenzzufuhr für gesunde Erwachsene. Für gesunde ältere Menschen werden häufig etwa 1,0 bis 1,2 g/kg empfohlen, während regelmäßig Trainierende je nach Ziel oft im Bereich von ungefähr 1,4 bis 2,0 g/kg liegen.
Für langfristigen Muskelerhalt ist Protein aber nur ein Teil der Gleichung. Krafttraining, ausreichende Energiezufuhr, Bewegung und Regeneration bleiben ebenso entscheidend.
Quellen
- EFSA: Dietary Reference Values for protein – Referenzzufuhr für gesunde Erwachsene.
- Deutz NEP et al. (2014): Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clinical Nutrition.
- Morton RW et al. (2018): Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine.
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Tagawa R et al. (2022): Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Beratung.