Muskelabbau im Alter ist kein unvermeidliches Schicksal. Eine neue wissenschaftliche Übersichtsarbeit vom 13. Oktober 2026 zeigt, warum regelmäßige Bewegung besonders wichtig ist – und welche Rolle Eiweiß und Ernährung tatsächlich spielen.
Kurz gesagt: Muskelabbau im Alter lässt sich vor allem durch regelmäßiges Krafttraining bremsen. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt, ersetzt das Training aber nicht. Zwei bis drei angepasste Krafttrainingseinheiten pro Woche sind für viele Menschen ein sinnvoller Ausgangspunkt.
Muskelabbau im Alter stoppen: Warum verlieren wir überhaupt Muskeln?
Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit abnehmen. Ein ausgeprägter Verlust wird als Sarkopenie bezeichnet. Das kann alltägliche Tätigkeiten wie Treppensteigen, Aufstehen oder Tragen erschweren und das Sturzrisiko erhöhen. Entscheidend ist nicht nur, wie viel Muskelmasse vorhanden ist, sondern auch, wie gut die Muskeln funktionieren.
Was hat die neue Studie untersucht?
Ein Forschungsteam um Qiuping Huang wertete 28 systematische Übersichtsarbeiten mit Metaanalysen randomisierter Studien aus. Verglichen wurden Bewegung, Ernährungsmaßnahmen und Kombinationen beider Ansätze. Die Arbeit erschien am 13. Oktober 2026 in BMC Geriatrics.
Die Ergebnisse sind interessant, aber nicht uneingeschränkt belastbar: Nur zehn der 28 Übersichtsarbeiten wurden methodisch als hoch oder moderat bewertet; 18 erhielten eine niedrige oder kritisch niedrige Bewertung. Deshalb sollte man einzelne Effekte nicht überinterpretieren.
1. Bewegung ist die wichtigste Grundlage
Am überzeugendsten war die Evidenz für bewegungsbasierte Maßnahmen zur Sturzprävention. Sie können die Zahl der Stürze, das Sturzrisiko und sturzbedingte Frakturen reduzieren. Das ist im Alltag besonders relevant: Selbstständigkeit hängt wesentlich davon ab, sicher gehen, aufstehen und das Gleichgewicht halten zu können.
Für den Muskelaufbau ist progressives Krafttraining ein sinnvoller Bestandteil. Dabei wird die Belastung schrittweise an die eigenen Fähigkeiten angepasst. Ergänzend sind Gleichgewichtsübungen und regelmäßige Alltagsbewegung sinnvoll.
2. Eiweiß hilft – ersetzt aber kein Training
Die ausgewerteten Ernährungsstudien zeigten vor allem bei Menschen mit Sarkopenie oder besonderer körperlicher Verletzlichkeit teilweise günstige Veränderungen der Muskelmasse. Verbesserungen bei Gehgeschwindigkeit, Gebrechlichkeit oder anderen Funktionstests waren ohne Bewegung jedoch uneinheitlich.
Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt den Muskelerhalt. Gute Quellen sind beispielsweise Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch und Tofu. Wie viel davon sinnvoll ist, erklären wir ausführlich im Beitrag Wie viel Protein braucht man wirklich? Proteinbedarf nach Alter und Training. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht automatisch nötig. Wer an einer Nierenerkrankung leidet oder eine besondere Ernährungstherapie benötigt, sollte individuelle Empfehlungen medizinisch abklären.
3. Training und Ernährung können sich ergänzen
Die Kombination aus Bewegung und Ernährung zeigte bei einigen Messgrößen für Kraft und körperliche Funktion Vorteile. Allerdings stammten manche auffälligen Effekte aus kleinen oder speziell ausgewählten Teilnehmergruppen. Die neue Analyse belegt daher nicht, dass jede Proteinergänzung zusammen mit Training automatisch bessere Ergebnisse liefert.
Muskelabbau stoppen: So gelingt der Einstieg
- Zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche: Trainiere wichtige Bewegungsmuster wie Aufstehen beziehungsweise Kniebeugen, Ziehen, Drücken und Hüftstrecken. Beginne mit einer gut kontrollierbaren Belastung.
- Gleichgewicht üben: Zum Beispiel sicher abgestützter Einbeinstand oder kontrolliertes Gehen auf einer Linie.
- Im Alltag aktiv bleiben: Spaziergänge, Treppen und regelmäßige Bewegungspausen ergänzen das Training.
- Regelmäßig ausgewogen essen: Achte auf ausreichende Energiezufuhr und integriere proteinreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten.
- Fortschritt langsam steigern: Technik, Verträglichkeit und Erholung gehen vor möglichst hohen Gewichten.
Bei ausgeprägter Schwäche, wiederholten Stürzen oder bestehenden Erkrankungen sollte ein Trainingsprogramm fachlich begleitet werden.
Häufige Fragen
Kann man mit 60 oder 70 noch Muskeln aufbauen?
Ja. Auch ältere Menschen können ihre Kraft und körperliche Funktion durch angepasstes Training verbessern. Wie groß die Fortschritte ausfallen, hängt unter anderem von Ausgangsniveau, Gesundheit und Trainingsgestaltung ab.
Reicht Spazierengehen gegen Muskelabbau?
Gehen ist wertvoll für Gesundheit und Ausdauer, ersetzt aber nicht vollständig die gezielte Belastung der Muskulatur durch Krafttraining.
Sind Proteinshakes notwendig?
Nein. Sie können praktisch sein, wenn sich der Bedarf über normale Lebensmittel schwer decken lässt. Entscheidend ist die gesamte Ernährung – nicht ein bestimmtes Produkt.
Fazit: Nicht nur Muskeln erhalten, sondern beweglich bleiben
Die neue Untersuchung unterstreicht eine einfache Botschaft: Regelmäßige Bewegung ist ein zentraler Baustein für gesundes Altern. Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und passende Ernährung ergänzen sich sinnvoll. Wer früh beginnt und kontinuierlich dranbleibt, investiert in Kraft, Mobilität und Selbstständigkeit – unabhängig vom Geburtsjahr.
Wissenschaftliche Quellen
- Huang Q. et al. (2026): Credibility and strength of evidence for exercise, nutritional, and combined interventions on muscle function and physical performance in older adults. BMC Geriatrics. Originalstudie (DOI).
- Li G.-Q. et al. (2026): The intervention effects of resistance exercise on sarcopenia in older adults. BMC Geriatrics. Metaanalyse zu Krafttraining.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.