Wie hart muss man trainieren, damit Muskeln wachsen? Muss jeder Satz bis zum Muskelversagen gehen – oder verschenkt man Fortschritte, wenn man vorher aufhört? Begriffe wie RIR und RPE helfen dabei, die Trainingsanstrengung genauer zu steuern. Die Forschung zeigt dabei ein differenzierteres Bild als das einfache Motto „No pain, no gain“.
Was bedeutet „hart trainieren“ überhaupt?
Beim Krafttraining können unterschiedliche Dinge mit Intensität gemeint sein. Einerseits lässt sich die Last relativ zum persönlichen Einwiederholungsmaximum (1RM) angeben. Andererseits ist für den Muskelaufbau wichtig, wie nahe ein Satz am momentanen Muskelversagen endet.
Genau hier helfen Trainingsintensität, RIR und RPE bei der praktischen Steuerung.
RIR: Wie viele Wiederholungen wären noch gegangen?
RIR steht für „Repetitions in Reserve“, also Wiederholungen in Reserve. Nach einem Satz schätzt man, wie viele saubere Wiederholungen noch möglich gewesen wären.
- 0 RIR: keine weitere vollständige Wiederholung möglich
- 1 RIR: ungefähr eine Wiederholung wäre noch möglich
- 2 RIR: ungefähr zwei Wiederholungen wären noch möglich
- 3 RIR: ungefähr drei Wiederholungen wären noch möglich
RIR ist keine exakte Messung. Mit zunehmender Trainingserfahrung lässt sich die eigene Leistungsreserve aber häufig besser einschätzen.
RPE: Wie anstrengend war der Satz?
RPE steht für „Rating of Perceived Exertion“. Im Krafttraining wird häufig eine Skala bis 10 verwendet und mit RIR gekoppelt. RPE 10 entspricht dabei ungefähr 0 RIR, RPE 9 etwa 1 RIR und RPE 8 ungefähr 2 RIR. Diese Zuordnung ist eine praktische Orientierung und keine exakte physiologische Umrechnung.
Muss man für Muskelaufbau bis zum Muskelversagen trainieren?
Nein. Die derzeitige Studienlage spricht nicht dafür, dass jeder Satz bis zum momentanen Muskelversagen geführt werden muss, um Muskeln aufzubauen.
Eine Meta-Regression von Robinson und Kollegen aus dem Jahr 2024 deutet allerdings darauf hin, dass Muskelwachstum tendenziell zunimmt, wenn Trainingssätze näher am Muskelversagen beendet werden. Das bedeutet nicht automatisch, dass 0 RIR immer besser ist als 1 oder 2 RIR. Die genaue optimale Nähe zum Versagen lässt sich aus der bisherigen Forschung nicht auf eine einzelne Zahl reduzieren.
In einer achtwöchigen Studie mit trainierten Männern und Frauen führte Training mit etwa 1–2 RIR zu einem ähnlichen Wachstum der Quadrizepsmuskulatur wie Training bis zum momentanen Muskelversagen. Die Sätze bis zum Versagen verursachten gleichzeitig eine stärkere akute neuromuskuläre Ermüdung.
Was bedeutet das für die Praxis?
Für viele Arbeitssätze ist es sinnvoll, relativ nahe am Muskelversagen zu trainieren, ohne zwangsläufig jede Serie maximal auszureizen. Ein Bereich von ungefähr 1–3 RIR kann für viele Übungen eine praktikable Orientierung sein. Das ist jedoch keine starre Regel: Übung, Trainingsziel, Erfahrung, Sicherheit und gesamtes Trainingsvolumen müssen berücksichtigt werden.
Bei technisch anspruchsvollen Grundübungen kann es beispielsweise sinnvoll sein, einen Satz früher zu beenden. Bei gut kontrollierbaren Isolationsübungen lässt sich gelegentlich näher ans Versagen gehen, ohne dass daraus die Regel „jeder Satz bis zum Versagen“ werden muss.
Warum mehr Anstrengung nicht automatisch besser ist
Training bis zum Versagen erzeugt zusätzliche Ermüdung. Das kann die Wiederholungsleistung in nachfolgenden Sätzen reduzieren und die Erholung beeinflussen. Entscheidend ist deshalb nicht, einen einzelnen Satz möglichst erschöpfend zu gestalten, sondern über Wochen und Monate ausreichend hochwertige Trainingsarbeit zu leisten. Dabei spielt auch eine sinnvolle Trainingshäufigkeit für den Muskelaufbau eine Rolle.
Dazu gehören neben der Anstrengung auch Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz, progressive Überlastung und ausreichende Regeneration.
Ein einfaches Beispiel
Du machst Kurzhantel-Curls mit einem Gewicht, mit dem maximal etwa 12 saubere Wiederholungen möglich wären. Beendest du den Satz nach 10 Wiederholungen und hättest vermutlich noch zwei geschafft, entspricht das ungefähr 2 RIR. Schaffst du die zwölfte Wiederholung gerade noch sauber und keine weitere, bist du ungefähr bei 0 RIR beziehungsweise am momentanen Muskelversagen.
RIR richtig einschätzen lernen
Die Einschätzung muss nicht vom ersten Training an perfekt sein. Sinnvoll ist, Wiederholungen, Gewicht und geschätzte RIR im Trainingstagebuch festzuhalten. Gelegentliche sicher ausgeführte Sätze bis nahe ans Versagen können helfen, die eigene Reserve besser kennenzulernen. Bei Übungen mit erhöhtem Verletzungsrisiko sollte Sicherheit Vorrang haben.
Fazit
Für Muskelaufbau sollte Krafttraining fordernd sein. „Fordernd“ bedeutet aber nicht, dass jeder Satz im völligen Muskelversagen enden muss. Die Forschung spricht dafür, dass die Nähe zum Versagen eine Rolle spielt, während permanentes Training bis zum Versagen keinen klaren generellen Vorteil bietet und zusätzliche Ermüdung erzeugen kann.
RIR und RPE machen diese Anstrengung greifbarer. Für viele Trainierende ist es praktikabel, einen großen Teil der Arbeitssätze mit wenigen Wiederholungen in Reserve zu absolvieren und die Belastung langfristig über progressive Überlastung zu steigern.
Quellen
- Robinson ZP et al. (2024): Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine 54:2209–2231.
- Refalo MC et al. (2024): Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of Sports Sciences 42:85–101.
- American College of Sports Medicine (2026): Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.